Кои машини се ефикасни за обука на мускулите на градите?

Обука на градите е често првиот тренинг со сила за многу ентузијасти за фитнес. Добро развиениот пекторалис мајор не само што го подобрува физичкиот изглед, туку и игра клучна функционална улога. Во секое движење што подразбира да се оддалечи од телото, мајорот Пекторалис е активно ангажиран. На пример, при подигнување на рацете над глава, иако делтоидните мускули го возат лифтот, значително помага во пекторалис мајорот.

Покрај тоа, како една од основните мускулни групи во горниот дел од телото, мајорот Пекторалис помага во одржувањето на рамнотежата на телото. Недоволното обука на градите не само што може да го зголеми ризикот од повреди, туку може да доведе и до сериозни проблеми со мускулна компензација. Значи, кои машини можат ефикасно да ги зајакнат мускулите на градите?

Притиснете со рамна клупа

. Торзото и горниот дел на градите треба малку да се лачат, со раменици целосно депресивни. Барот треба да се спушти на околу 1 см над брадавиците. Кога ја притискате Барбел, додека рацете не се прошират целосно, мајорот на Пекторалис треба да достигне „врвна контракција“ со кратка пауза.

2. Ексајл кога ја туркаш шипката нагоре и вдишете кога се враќате на почетната позиција.

Мерки на претпазливост:

1. Чувајте ги колковите и цврсто долниот дел на грбот на клупата.

2. Позиција на подножјето: Нозете треба да се шират околу 45 степени и да бидат цврсто поставени на земја за поддршка.

3. Различни ширини на зафат имаат за цел различни области на мускулите: малку потесен зафат ги потенцира средните градите и трицепс; ширина на рамото ги таргетира целиот гради; малку пошироко ги таргетира надворешните гради; Многу пошироко ги потенцира задните делтоиди.

1. Повторно наклонети на клупа наклонета на 30 ° -40 °, стапала рамни на подот, назад целосно притиснато на клупата, кренати градите и ангажирани јадро.

2. Со дланките свртени напред, затегнете ја мрена малку поширока од ширината на рамото.

3.EXTENDEND раце за да ја држите Барбел исправено нагоре, а потоа полека спуштете ја кон горните гради (во близина на клавикулата) додека вдишувате.

4.Кога Барбел ги допира градите, притиснете го нагоре додека издишувате.

Мерки на претпазливост:

Прилагодувањето на аголот на наклон влијае на резултатите од обуката:

Притискањето од позиција во близина на брадавиците работи најдобро и внатрешните и надворешните гради.

Притискањето од областа на клавикулата се фокусира на горните гради, правејќи го ова најпознатиот метод за преси на клупите.

Прво, прилагодете ја висината на седиштето, така што рачките се на ниво на градите. Поставете ја посакуваната тежина, седнете и притиснете ја главата, горниот дел од грбот и колковите цврсто против потпирачот за грб. Чувајте го јадрото ангажирано и градите се кренаа. Со очите свртени напред, затегнете ги рачките, вдишете длабоко и притиснете ја тежината напред со помош на јачината на градите додека издишувате. Избегнувајте заклучување на лактите на врвот. Пауза за една секунда на врвната контракција пред да се врати полека на почетната позиција додека вдишувате. Повторете го ритмички движењето.

Мерки на претпазливост:

1. Дали целосно не ги проширувате лактите за да избегнете повреда на зглобовите.

2.И ги опуштите рамената за да ги спречите да го носат товарот и да го намалат ангажманот на мускулите на градите.

1.Ситирајте исправено на машината за палуби PEC со крената градите, јадрото ангажирано и затегната на половината. Поставете ги подлактиците цврсто против влошките, одржувајќи ги подлактиците вертикални на земјата и горните раце паралелно со земјата.

2. Ексхајл и донесете ги рацете заедно пред градите, со цел да ги допрат двете влошки. Држете две секунди, а потоа вдишете и полека вратете се на почетната позиција (не трескајте или користете прекумерна сила).

Мерки на претпазливост:

1. Започнете со исправено држење на телото, користејќи јачина на градите за внатрешно движење.

2. Чувајте ги лактите зашилени нанадвор и малку назад, а не надолу.

3.Поделете ја висината на седиштето правилно: Ако рачките се премногу високи, мускулите на рамото ќе доминираат наместо во мускулите на градниот кош.

4.Паулирајте малку пред да се исполнат рачките за да се зголеми стимулацијата на градите.

Оваа вежба ги таргетира долните рабови на градите и градите.

Прво, поставете ги каблите со рачки од двете страни. Застанете со ширина на рамото на нозете, малку се наведнаа колената, и затегнете ги рачките со малку свиткани лакти. Истегнете ги рацете нанадвор и малку нагоре, а потоа подигнете ги нанадвор додека не бидат паралелни со земјата додека вдишуваат.

Накратко паузирајте, а потоа издишете ги и донесете ги рачките надолу и напред по полукружна патека, формирајќи лак нагоре пред телото.

Клучните точки се слични на мувата на градите на пеперутката, но тука каблите се позиционирани пониски, менувајќи го фокусот кон горниот дел од градите.