Дали го знаете мостот за глутеци?

Глутниот мост е златна лумбална заштитна акција за заштита на лумбалниот 'рбет ace glute мост, односно кога лежите рамно на земја за да ги потпрете колковите, така што телото претставува облик на лачен мост, е активирање на јадрото. помогне да се заштити половината од златното дејство. За да завршите стандарден мост на колковите, обрнете внимание на точката на сила на телото: тоа треба да биде силата на колкот, а не силата на половината.

Подолу ќе ги споделиме чекорите на правилниот мост за глутеци:

Седечка положба

Рацете што ги држат зглобовите на коленото, потпетиците од задникот на растојание од стапалата, растојанието помеѓу стапалата и ширината на колковите.

Лежејќи на грб

Рацете од двете страни на телото за да го одржат торзото постабилно, полни стапала на земја за поддршка; главата малку затворена, брадата колку што е можно затегната за да се осигура дека пршлените се вертикални.

Мост

Прво, затегнете го стомакот и силно стегнете го задникот; потоа постепено подигајте од земјата по редоследот на колковите-торакални пршлени-лопатките на рамениците, оставајќи ги само рамената да формираат потпора со земјата. Конечно, проверете дали колената, колковите и рамената се во иста права линија и одржувајте ја силата на стомакот и колковите околу 10 до 15 секунди. Дејството треба целосно да ја почувствува моќта на gluteus maximus, внимавајте да не направите лак половината.

Падни назад

Колковите треба полека и контролирано да се спуштаат, да се вратат на почетната позиција и да го повторат движењето. Секоја вежба може да се повтори 5 до 10 пати.

Дишење

Брзо издишете за време на фазата на зголемена моќност и вдишувајте полека за време на фазата на релаксација во паѓање. На пример, движењето може да се заврши за околу 7 секунди, 1 секунда за фазата на издигнување, 3 секунди за држење на врвот и 3 секунди за спуштање.

Еве неколку фитнес-опрема за glute bridge:

Глут мост и машина за потиснување на колкот                                                                                                        Глут мост Платаформа