Каква опрема треба да изберете во теретана за најефикасно зголемување на мускулите?

За градење мускули, повеќето машки ентузијасти сакаат да имаат масивни мускули на градите, силни раце и добро дефинирани стомачни мускули - олицетворение на хормонален, мускулест маж. Сепак, градењето мускули не е едноставна задача.

За поефикасно градење на мускулите, треба да работат заедно различни фактори, како што се: план за вежбање, исхрана и спиење.

I. Движења за вежбање

Сложените вежби кои вклучуваат повеќе зглобови и големи мускулни групи се најефикасни за зголемување на мускулите, како што се: притискање на клупата, сквотови, мртво кревање и влечење.

Овие вежби со повеќе зглобови кои вклучуваат големи мускулни групи се попогодни за лачењето на хормонот за раст во телото, кој промовира побрз раст на мускулите.  Тие исто така го промовираат метаболизмот и синтезата на протеините и го олеснуваат разградувањето на мастите.

Сквотови: Обезбедете силна стимулација на целиот долен дел од телото и торзото, со значителни ефекти од тренингот на нозете, глутелите и основните мускулни групи. Сквотови не само што градат мускули и физичка кондиција, туку и ја подобруваат стабилноста на телото.

Прес за клупа: првенствено работи на мускулите на градниот кош и делтоидите, а исто така ги тренира и бицепсите и мускулите на подлактицата. Притисната клупа вклучува многу мускулни групи и е најефикасна за развој на големиот пекторалис, што ја прави незаменлива сложена вежба за тренирање на горниот дел од телото.

Мртво кревање: Одлична вежба за долниот дел на грбот и глутелите, која исто така го зафаќа целиот заден синџир: глутеси, тетива, еректор на 'рбетот, итн. Мртвото кревање може да се изведува со различни позиции во зависност од растојанието помеѓу нозете; тесниот став е поефикасен за мускулите на грбот, додека поширокиот став повеќе ги стимулира глутелите и нозете.

II. План за вежбање

Планот за вежбање во суштина е избор на кој метод на тренинг да се користи во еден циклус, обично една недела. Широко признат и ефикасен план е тридневниот сплит план, кој вклучува возење велосипед преку тренирање на различни мускулни групи двапати неделно.

Постојат многу видови на тридневни планови за поделба:

1. Гради и трицепс; грб и бицепс; рамената и нозете;

2. Градите и рамениците; грбот и рацете; нозе и стомачни;

3. Гради и трицепс + преса на рамената, грб и бицепс + задни делтоиди, нозе и стомачни. И така натаму. Бидејќи планот за обука од три дела е доста интензивен, од клучно значење е да ја земете предвид вашата физичка состојба за време на вежбањето.  Не ги занемарувајте границите на вашето тело во потрага по мускулна добивка; ако интензитетот доведе до прекумерен замор и повреда, тоа ќе биде контрапродуктивно.

III. Диета

Обуката е само една третина од равенката; исхраната отпаѓа на другите две третини. Растот на мускулите бара доволна исхрана. За време на фазата на градење мускули, треба да го зголемите внесот на калории. Растот на мускулите е процес на постојано кинење и поправка на мускулните влакна преку тренинг. Без доволна исхрана, мускулите само ќе станат послаби и помали. Обрнете внимание на внесот на јаглени хидрати; во спротивно, тоа директно ќе влијае на резултатите од обуката. Сепак, прекумерното внесување ќе доведе до прекумерна акумулација на маснотии. Секојдневната исхрана можете да ја замените со висококвалитетни протеини и јаглехидрати, кои ќе го задоволат вашиот апетит и ќе ги обезбедат хранливите материи потребни за раст на мускулите.

IV. Спиј

Мускулите растат подобро за време на спиењето, а спиењето исто така помага во ублажување на заморот и го забрзува закрепнувањето. Се препорачува да спиете седум до осум часа секој ден.