Список за обука ориентирана кон целта за лица кои седат

Престанете да се истегнувате врз основа на чувството на осаменост: Список за обука ориентирана кон целта за лица кои седат.

I. Верижна реакција предизвикана од продолжено седење

1) Држење на телото и 'рбетот

Продолженото време на екранот и свиткувањето предизвикуваат цервикалниот 'рбет да се помести напред и неговата природна кривина да се израмни, што доведува до заоблени рамења и подгрбавување. Типични симптоми вклучуваат вкочанетост на вратот и рамената и повремено вкочанетост на горните екстремитети; продолжениот притисок на лумбалниот 'рбет, исто така, може да предизвика хернија на дискови и истегнување на лумбалните мускули.

2) Циркулација и кардиоваскуларен систем

Мускулите на долните екстремитети се речиси „неактивни“, го попречуваат венското враќање и лесно доведуваат до проблеми како тешки нозе и површни проширени вени; на долг рок, кардиоваскуларните ризици се зголемуваат.

3) Метаболизам и варење

Намалената активност ја забавува гастроинтестиналната подвижност, со што се почести варењето, запекот и хемороидите; вкупната стапка на метаболизам се намалува, а стомачните масти полесно се акумулираат.

4) Мускули и функција

Клучните мускулни групи (глути, грб, јадро) постепено се „деградираат“, што доведува до намалена сила и издржливост, што дополнително влијае на базалниот метаболизам и создава маѓепсан круг.

5) Емоции и психологија

Долготрајното седење ги намалува „наградите“ на ендорфинот и допаминот од вежбањето, што влијае на вниманието и расположението и ја намалува работната ефикасност и среќата.

II. Цели за обука за седентарен поединец

Олеснете ги областите со висок напон: вратот, рамената, торакалниот 'рбет и предниот колк. Враќање на подвижноста на зглобовите: продолжување на торакалниот 'рбет, контрола на скапулата и продолжување на колкот. Подобрете ја кардиопулмоналната функција: „разбудете го“ пулсот на најефикасен начин. Обновете го синџирот на јачина: дадете приоритет на грбот, глутусите и јадрото.

III. Како да тренирате: Три модули

① Аеробни вежби (будење на кардиопулмоналниот систем и големите мускулни групи)

Брзо одење, џогирање, качување по скали, скокање јаже; ако условите дозволуваат, користете машина за веслање/елипсовиден тренер/неблагодарна работа.

② Тренинг за јачина (да се даде приоритет на грбот, глутеците и јадрото, избегнувајте да развивате заоблени раменици)

Подигнување на нозете на стол (квадрицепс), локни од шише со вода (бицепс), штица (издржливост на јадрото), седечко веслање (опрема за вежбање со фиксна сила)

Повлекување на лат со голема макара (избегнувајте кревање раменици, држете ги лактите блиску до страните), мост за глутус/Смит машина/романски мртви кревања (дозволете колковите да го водат продолжувањето и да го намалат притисокот на долниот дел на грбот)

③ Флексибилност (Опуштете ги стегнатите мускули, мобилизирајте ги вкочанетите зглобови) Врат

Латерална флексија, кимање напред и назад, повлекување на главата, истегнување на градите со помош на рамката на вратата, седечки пресврти на торзото, истегнување на флексорот на колкот во позиција на летање, ексцентрично истегнување на тетиви/квадрицепси/телиња, специјално дизајнирани да се спротивстават на продолженото седење.

IV. Како да напредувате:

1) Краткорочно (приспособете неделно): Ако на почетокот чувствувате болка или замор, намалете го интензитетот или времетраењето, но одржувајте ја фреквенцијата. Кога последните две повторувања се уште се лесни, зголемете го оптоварувањето за 5-10% во следната сесија (изберете едно од брзината/повторувањата/тежината).

2) Среднорочно (проценувајте месечно): кога кардиоваскуларната кондиција значително се подобрува (на пр., побрзо закрепнување на отчукувањата на срцето во чекор тестот), преминете од трчање во стабилна состојба на трчање со интервал. Кога вежбите за сила се „доволно стабилни“, додајте еднострани вежби/потешки оптоварувања. По подобрен опсег на движење, умерено зголемете го опсегот на истегнување, не ја зголемувајте тежината одеднаш.

3) Долгорочни (3-6 месеци): Додајте нови модули како што се интервали на јога, пливање и машина за веслање за интерес и предизвик. Ако е можно, нека професионален тренер ќе ги процени вашите движења и ќе обезбеди специјализирани вежби за зајакнување.

V. Вообичаени заблуди

Само истегнување, без тренинг за сила: Тешко е вистински да се промени држењето на телото.

Премногу тренирање на градите, премалку тренирање на грбот: Заоблените раменици стануваат поизразени; оние кои седат долго време треба да им дадат приоритет на тренирањето на грбот пред тренингот на градите.

Повремени интензивни тренинзи, долги периоди на неактивност: Високофреквентните тренинзи со низок интензитет се полоши од спорадичните интензивни тренинзи.