Која опрема за вежбање помага во слабеење на половината и стомакот?

Кои специфични машини се достапни во теретана за да ви помогнат да го намалите струкот и стомакот? Ајде да погледнеме заедно подолу.

1. Опрема за гради

(1) Машина за преса на градите со седење

Вежба: Седечки печат на гради | Работени мускули: големи пекторалис, предни делтоиди, трицепс

Инструкции за вежбање:

1. Седнете на клупата со раширени нозе. Фатете ги рачките на машината со двете раце, осигурувајќи се дека рамената остануваат потиснати (навлечени надолу) додека истовремено ги затегнувате стомачните мускули.

2. Одржувајте неутрален стисок на рачките (дланките свртени една кон друга). Издишете додека ги туркате рачките напред, а вдишете додека полека ги враќате рачките во почетната положба.

(2) Палубата на Пеќ

Вежба: Pec Deck | Работени мускули: првенствено Pectoralis Major и други мускули на градниот кош

Инструкции за вежбање:

1. Седнете на фиксното седиште на машината Butterfly, држејќи го горниот дел од телото исправен, градите подигнати, а стомакот и половината стегнати. Цврсто притиснете ги подлактиците на перничињата на машината, осигурувајќи се дека вашите подлакти ќе останат вертикални на подот, а надлактиците паралелни со подот.

2. Издишете додека силно ги спојувате двете раце кон центарот на градите. Имајте за цел да ги приближите двете влошки што е можно повеќе и држете 2 секунди; потоа, вдишете додека полека се враќате на почетната позиција (избегнувајте да употребувате ненадејна, прекумерна сила).

(3) Леј со гради со рамна рака

Вежба (1): Летање со гради со рамна рака | Работени мускули: првенствено Pectoralis Major и други мускули на градниот кош | Инструкции за вежбање: Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките да бидат на ниво со вашите раменици. Држете ги рацете благо свиткани во текот на движењето; внимавајте да не ги отворите рацете премногу широко (доволно е да ги отворите до рамнината на грбот) за да избегнете повреда на зглобовите на рамената. Не користете прекумерна тежина. Паузирајте 3 секунди за време на стискањето навнатре за целосно контракција на големите пекторални мускули.

Вежба (2): Заден Delt Fly| Работени мускули:

Задни делтоиди (задни делови) | Инструкции за вежбање:

1. Седнете на Reverse Pec Deck Machine со градите цврсто притиснати на подлогата. Фатете ги рачките, уверувајќи се дека се прилагодени на иста висина како и вашите раменици. Држете ги лактите благо свиткани и подгответе се да се повлечете наназад.

2. Додека ги повлекувате рачките наназад, постепено заглавете ги и стискајте ги задните делтоидни мускули. Откако ќе ја повлечете тежината до нејзиното целосно продолжување, полека и контролирано вратете ја на почетната позиција. Кога ја ослободувате тежината, *никогаш* не дозволувајте магацинот со тегови нагло да падне само за да добиете дополнително време за одмор; Спуштањето на тежината полека и со контрола гарантира дека вашите делтоидни мускули добиваат континуирана напнатост во текот на движењето.

2. Машини за обука на грбот

(1) Машина за висок пад

Вежба (1): High Pulldown. Целни мускули: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Romboids (Major и Minor).

Опис на вежбата:

1. Вдишете додека ги стегате вашите мускули на латисимус дорси. Вертикално повлечете ја надземната шипка надолу од над вашата глава до нивото на горниот дел од градите. Стиснете ги лопатините заедно за целосно да ги заглавите вашите лати. Накратко паузирајте (2–3 секунди) на дното за да ја задржите врвната контракција.

2. Издишете додека се враќате на почетната позиција контролирано. Свртете го движењето по истата патека, дозволувајќи им на вашите лати да се протегаат целосно додека не го достигнат своето максимално продолжување.

Вежба (2): Високо повлекување со обратен зафат. Целни мускули: Латисимус Дорси, бицепс, рамења.

Опис на вежбата:

1. Фатете ја шипката за спуштање со зафат наназад (дланките свртени кон вас), осигурувајќи се дека вашите раце се поставени поблиску еден до друг - потесно од ширината на рамената. Откако ќе имате цврст стисок, испружете ги рацете целосно напред, навалете го торзото наназад приближно 30 степени, малку наведнете го долниот дел од грбот и издувате ги градите. Ова ја сочинува почетната позиција. Повлечете ги рамената и горниот дел од рацете надолу и наназад, кревајќи го торзото малку нагоре додека шипката не го допре горниот дел од градите.

2. Во текот на целото движење, вашето торзо треба да остане релативно фиксирано, со движење само на рацете. Вашите подлакти треба да служат само за држење на шипката, не изведувајќи други активни движења. Паузирајте 1 секунда на точката на максимална контракција, а потоа полека оставете ја шипката да се врати на почетната позиција, целосно испружени ги рацете и целосно истегнувајќи ги латините.

(2) Седи кабелски ред машина

Вежба: Ред со седење кабел. Целни мускули: Латисимус Дорси, Трапециус.

Опис на вежбата:

1. Седнете на клупата на машината за веслање и поставете ги стапалата на платформата за стапалата или шипката, осигурувајќи се дека колената се благо свиткани (не заклучувајте ги надвор).

2. Наведнете се нанапред, позиционирајте го грбот и V-рачката во природна усогласеност еден на друг. Со целосно испружени раце, повлечете ја рачката наназад додека торзото и нозете не формираат агол од 90 степени. Грбот треба да ви биде малку заоблен, а градите треба да се надуени. Кога ја фаќате предната рачка, треба да почувствувате добро истегнување во вашите мускули на латисимус дорси. Ова ја сочинува почетната позиција за движењето.

3. Одржувајќи го торзото неподвижно, повлечете ја рачката кон телото, стискајќи ги рацете додека рачката не го допре стомакот. Во овој момент, треба да почувствувате силна, затегната контракција во мускулите на грбот. Држете ја оваа згрчена положба една секунда, а потоа полека вратете се на почетната позиција.