1. Седен печат на градниот кош (фокусиран на градите)

Работејќи мускули: 

• Примарни мускули: Пекторалис мајор (особено средните и надворешните гради), што е клучна мускулна група за обука на градите.
• Секундарни мускули: предните делтоиди (предниот дел на рамената) и трицепс (задниот дел на горните раце), кои помагаат да се стабилизираат зглобовите за време на печатот.

Како правилно да го користите:

1. Прилагодете ја машината: 

• Висина на седиштето: Кога седат, рачките треба да се усогласат со линијата на брадавиците (или малку пониски) за да обезбедат природен агол на притискање.
• Избор на тежина: Почетниците започнуваат со лесни тежини (на пр., 5-10 кг) за да избегнат затегнување или употреба на интензитет.

2. Почетна позиција: 

•  Притиснете го грбот цврсто против подлогата, повлечете ги лопатките на рамото надолу и затегнете (избегнувајте да го намалите или да се намалите). Чувајте ги колковите на седиштето, стапалата рамни на подот и јадрото нежно ангажирано.
•  Затегнете ги рачките со дланки свртени напред (или малку свртени навнатре 10 °). Ширина на рацете: ширина на рамото или малку пошироко (пошироки затегнувања ги таргетираат надворешните гради; потесните зафати се фокусираат на внатрешните гради).

3. Чекори за движење:

•  Вдишете за да се подготвите: Свиткајте ги рацете на 90 ° и почувствувајте мало истегнување во градите.
•  Притиснете напред: Издишете ги и притиснете ги рачките напред со помош на градите, застанувајќи непосредно пред да ги исправите рацете целосно (чувајте свиок од 10 ° во лактите за да ги заштитите зглобовите).
•  Повлечете полека: вдишете ги и контролирајте ги рачките назад на почетокот, чувствувајќи се истегнување во градите (чувајте ги мускулите напнати - не се опуштајте целосно). Избегнувајте употреба на интензитет.

4 совети:

•  Користете ги градите за да го возите движењето, не само рацете. Чувајте го грбот против подлогата за да избегнете шлаканица или намалување.
• Темпо: Притиснете 2 секунди, паузирајте 1 секунда (почувствувајте го договорот за градите), пониски за 3 секунди. Направете 8-12 повторувања по сет, вкупно 3-4 сетови.

2. Седечки печат на рамо (фокусиран на рамото)

Работејќи мускули:

•  Примарни мускули: Делтоидите (особено средните и предните делтоиди). Средните делтоиди ја одредуваат ширината на рамото, додека предните делтоиди го стабилизираат предниот дел на рамената.
•  Секундарни мускули: Горниот трапезиус (под вратот) и трицепс, кои помагаат да се стабилизираат рамената и лактите за време на печатот.

Како правилно да го користите:

1. Прилагодете ја машината:

•  Висина на седиштето: Кога седат, рачките треба да се усогласат со рамената (или малку над врвовите на рамото) за да создадат вертикален или малку напред агол за притискање (избегнувајте наклон на главата нагоре или надолу).
•  Ширина на рака: Затегнување на ширина на рамото ги насочуваат средните делтоиди; Малку потесни зафати ги ангажираат предните делтоиди и трицепс повеќе.

2. Почетна позиција:

•  Притиснете го грбот наспроти рампа, држете ја главата опуштена (не потпирајте се назад), стапала рамни на подот и ангажирано јадро.
•  Затегнете ги рачките со дланките напред (или малку свртени навнатре 5 °). Свиткајте ги лактите на 90 °, држејќи ги горните раце под агол од 30 ° од вашето тело (избегнувајте да ги разгалите лактите за да го намалите напрегањето на рамото).

3. Чекори за движење:

•  Вдишете за да се подготвите: Издишување и притиснете ги рачките нагоре со помош на рамената, застанувајќи пред да ги исправите рацете целосно (чувајте свиок од 5-10 ° во лактите).
•  Повлечете полека: Вдишете и контролирајте ги рачките назад на почетокот (не дозволувајте лактите да се спуштат под нивото на рамото за да избегнете пренасочување). Движете се полека - немам интензитет.

4 совети:

•  Избегнувајте стегнување: Притиснете ги рамената надолу додека притискате за да спречите прекумерно користење на трапезиус.
•  Чувајте го грбот против подлогата: Немојте да го лажете долниот дел на грбот за да кренете потешки тежини - заштитете го 'рбетот.

Резиме

•  Пресот на градите ги таргетира градите; Прес на рамената ги таргетира рамената. И двајцата бараат контролирани движења (без замав) и прилагодувања на висината на седиштето/ширината на раката за соодветна форма.
• Почетниците започнуваат светло за да научат како да ги користат целните мускули (на пр., Почувствувајте дека градите работат за време на преси на градите, не само вашите раце) пред да ја зголемат тежината.