Кои машини можат да ги обучуваат вашите мускули на грбот?

Постојат неколку машини достапни во теретана кои се идеални за обука за враќање. Денес, да ги разгледаме главните машини кои помагаат во зајакнување и развој на мускулите на грбот.

1. Машина за пулдоун

Целните мускули: Latissimus dorsi, Teres Major, Minal, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboid Major и Minor

Вклучени движења на зглобовите: Киднапирање на рамото во хоризонталната рамнина, додавање на рамото, флексија на лактот

Опис на вежбата:

Позиција за почеток: Седнете на фиксното седиште на машината за лати. Користете широк зафат за да ја држите шипката над глава. Чувајте ги градите кренати, рамената надолу и малку потпирајте се назад.

Клучни движења:

Вдишете и договорете го латисимус Дорси да ја повлече шипката директно надолу пред градите. Исцедете ги лопатките на рамото заедно и држете ја врвната контракција 2-3 секунди.

Издишете ја и вратете ја шипката на почетната позиција на контролиран начин, целосно истегнување на латните.

2 Асистена машина за влечење

Асистираната машина за влечење е главен дел во скоро секоја салата. Обезбедува отпорност на противтежа за да помогне во намалувањето на телесната тежина што ја кревате, со што полесно се вршат влечење.

Обучени примарни мускули: Латисимус Дорси, бицепс брахии, мускули на подлактицата

Процес на вежбање:

Наместете ја тежината на отпорноста (генерално, колку е потешка противтежата, толку е полесно движењето).

За почетниците, започнете со тежина во опсегот од 15-20 РМ за да ја тестирате координацијата и стабилноста на зглобовите.

Ако левото рамо се крева за време на повлекувањето, тоа укажува на несоодветна скапуларна депресија од таа страна, намалувајќи го ангажманот на ЛАТ и ги пренесува напорите кон бицепс и подлактиците.

3 машина за седење

Машината со седишта ја работи целата задна мускулатура, со фокус на средниот латисим Дорси. Исто така, го поддржува развојот на рацете и рамото, што го прави одличен избор да се изгради дебелина на грбот.

Цел мускул: Латисимус Дорси

Совети за вежбање:

Седнете исправено со двете нозе на предната платформа, колената малку свиткани. Фатете ја рачката на триаголникот со двете раце, рацете продолжени напред, јадрото цврсто и градите нагоре.

Повлечете ја рачката кон стомакот со помош на мускулите на грбот. Возете ги лактите и рамената колку што е можно, сè додека рачката не ја допре вашата средна точка. Исцедете ги лопатките на рамото заедно и држете ги 1-2 секунди.

Полека вратете се на почетокот користејќи ги вашите лати за да го контролирате движењето. Одржувајте стабилна брзина - премногу брзо или премногу бавно може да влијае на ефективноста на вежбата.

Мерки на претпазливост:

Избегнувајте потпирајќи се премногу напред во обид да го зголемите опсегот на движење-одржувањето на вашето торзото исправено подобро го насочува средниот бек.

Одржувајте благ лак во долниот дел на грбот за да избегнете промена на фокусот на лумбалниот 'рбет, што го зголемува ризикот од повреда.

Заоблениот грб може да му наштети на 'рбетот. Изведете ја вежбата полека и избегнувајте преголеми. Чувајте ги колената малку свиткани за да го намалите притисокот на зглобовите и да го подобрите рамнотежата.