Како да користите машина за нафрлање на колкот?

Сега ќе надминеме како правилно да користиме машина за нафрлање на колкот за да ги зголемиме вашите резултати и да го минимизираме ризикот од повреда.

Чекор 1: Прилагодете ја машината: Пред да започнете да ја користите машината за нафрлање на колкот, проверете дали е прилагодена на нивото на висина и удобност.

Машината треба да се позиционира така што колковите се усогласени со центарот на подлогата.

Висината на подлогата треба да се прилагоди така што ќе почива веднаш под коските на колкот, а аголот на потпирачот за грб треба да биде удобен за вашето тело.

Чекор 2: Вчитајте ја машината: Откако машината ќе се прилагоди, можете да ја вчитате со тежина.

Многу машини за нафрлање на колкот имаат оџак за тежина, додека други бараат да ги вчитате плочите со тежина на шипката.

Започнете со тежина што можете удобно да ја кренете за 8-12 повторувања и прилагодете по потреба.

Чекор 3: Влезете во позиција: За да ја започнете вежбата, седнете на машината со грб против потпирачот за грб и нозете рамно на потпирачите за подножјето.

Вашите колена треба да бидат свиткани под агол од 90 степени, а прстите треба да бидат насочени директно напред.

Ставете подлога или крпа на скутот за да ја ублажите тежината.

Чекор 4: Изведете го нафрлањето на колкот: За да го извршите нафрлањето на колкот, притиснете ги нозете во потпирачите за подножјето и подигнете ги колковите нагоре додека вашето тело не е во права линија од колената до рамената.

Исцедете го вашиотГлутевиНа врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги колковите назад надолу кон почетната позиција.

Осигурете се да го задржите вашето јадро ангажирано во текот на движењето и избегнувајте да го навлезете грбот или да се потпирате премногу напред.

Фокусирајте се на користење на вашиотГлутевии хрчаци да ја кренат тежината, наместо да се потпираат на долниот дел на грбот.

Чекор 5: Повторете: Повторете ја вежбата за 8-12 повторувања, или додека не се чувствувате замор. Одморете се за 30-60 секунди помеѓу комплетите и насочете се за 2-3 комплети по тренингот.

Машините за нафрлање на колкот се ефикасен начин да се изгради силен, обликуванГлутеви.

Тие нудат широк спектар на движење и можат да се користат со разни видови тегови, што ги прави прилагодливи за да се исполнат индивидуалните цели за фитнес.

Овие вежби ангажираат повеќе мускули одеднаш, вклучително иГлутеви, хрчаци и екстензори на колкот, промовирајќи ја стабилноста на јадрото и долната моќност на телото.

Машините за нафрлање на колкот можат да ги користат почетниците, спортистите и оние што бараат рехабилитација. Тие исто така можат да помогнат во подобрувањето на држењето на телото и да ја ублажат болката во долниот дел на грбот.

Овие машини доаѓаат во различни типови и големини, од прифатливи опции за домашни спортски сали до машини за комерцијално одделение.

За да ги користите, прилагодете ги на вашата висина и ниво на удобност, ставете ги со тежина, ставете во позиција, извршете го напрегањето на колкот и повторете за 8-12 повторувања за 2-3 сетови на тренингот.

Севкупно, вклучувањето на машините за нафрлање на колкот во вашата рутина на тренингот може да има позитивно влијание врз вашата целокупна сила и здравје.