Како правилно да се користи машина за седење на рамото

Седената машина за печат на рамото е машина за обука на јачина на фиксна патека која првенствено ги таргетира делтоидните мускули, трицепс и пекторалис мајор. Сепак, почетниците без искуство за обука на сила треба да избегнуваат користење на тешки тежини на почетокот.

1. Започнете со соодветно загревање, особено за целото тело и рамото зглобови. Потоа, прилагодете го оџакот за тежина на машината и селекторот на товарот што одговара на вашето ниво на фитнес.

2. Поставете ја висината на седиштето и потпирачот за грб за да обезбедите соодветно усогласување и удобност за време на движењето.

3 Наместете ја ширината на зафатот и осигурете се дека зглобовите се во неутрална положба. Неправилното позиционирање може да го намали ангажманот на мускулите и да го зголеми ризикот од повреда.

4. Одржувајте неутрално држење на телото: Чувајте ги градите нагоре, јадрото ангажирано и брадата малку кренато. Очите треба да очекуваат напред, а подлактиците треба да останат вертикални на подот. Кога притискате нагоре, проширете ги рацете целосно, но избегнувајте да ги заклучувате лактите - само е доволно мало печат на врвот.

5. Следете директно нагорна шема на движење, издишувајќи додека притискате и вдишувате додека се враќате во почетната позиција.

6. Спуштете ја тежината полека и под контрола, осигурувајќи дека плочите за тежина не трескаат или не прават бучава. За почетници, насочете се за 8-12 повторувања по сет и вкупно 3-4 сетови. После тренингот, истегнете ги делтоидните мускули за да спречите болка и закрепнување на помошта.

Важни белешки:

Секогаш изведувајте загревање пред да вежбате. После вашата сесија, одвојте време да ги истегнете работените мускули. Исто така е корисно да се консумира храна богата со протеини, како што се пилешко, говедско или белки од јајца за поддршка на обновување и раст на мускулите.