Како да направите тренинг на HIIT на неблагодарна работа?

Обука за интервал со висок интензитет (HIIT) е енергичен стил на вежбање кој наизменично се менува помеѓу кратките рафали на интензивна активност и периоди на закрепнување. Овој стил на обука е одличен начин да се запали енергијата и помага во градењето на кардиоваскуларна издржливост побрзо од кардио стабилна состојба. Една одлична работа во врска со HIIT е што може да се направи со или без опрема, што го прави разноврсна опција за секоја рутина за вежбање.

Почетници на неблагодарна работа

Почетниците треба да се фокусираат на навикнување на неблагодарна работа, започнувајќи со умерен интензитет и пократки интервали. Нивните рафали на енергија може да бидат џогирани отколку сите спринтови, бидејќи ова им овозможува на нивните тела да се прилагодат на интензитетот и времетраењето на тренингот.

СредноНеблагодарна работаКорисници

Ако сте навикнати да трчате на неблагодарна работа со умерено темпо, можете да ја зголемите вашата брзина за време на интензивните периоди на тренингот. Почетниците можат да џогираат на 4 км на час, додека средните корисници можат да го зголемат на 6 км на час.

ЕкспертНеблагодарна работаКорисници

Луѓето кои работат редовно може да имаат поголема издржливост, така што можете дополнително да го разликувате интензитетот на тренингот за неблагодарна работа на HIIT со зголемување на вашата брзина или продолжување на времетраењето на вашите вежби со висок интензитет.

Прилагодете ја брзината и наклонот

Неблагодарна работаПоставките обезбедуваат флексибилност во прилагодувањето на интензитетот на тренингот. Почетниците треба да се држат до рамен наклон или максимум 2%, бидејќи ова симулира надворешна околина со природен наклон. Средните корисници можат да работат надвор во опсегот 2-4%, додека напредните корисници можат да достигнат наклон од 6%.

Закажување тренингот

Времетраењето на HIITнеблагодарна работаВежбањето зависи од вашите цели и искуство. Типичен тренинг трае 20-30 минути, не вклучувајќи периоди на загревање и оладување. Избегнувајте да одите подолго од 30 минути, бидејќи тоа може да ги замори вашите мускули и да го зголеми ризикот од повреда.

За време на HIIT, вежбањето со висок интензитет трае 30-90 секунди, додека периодите на одмор траат некаде од 30 секунди до 1 минута. Обично, отчукувањата на срцето ќе достигнат 80-95% од максималниот отчукувања на срцето (познат и како врвен срцев ритам) за време на обука со висок интензитет.

Развивање на план за вежбање

Откако ќе го утврдите нивото на искуство, можете да дизајнирате план за тренингот HIIT Treadmill. Вашата програма за вежбање треба:

Започнете со загревање

Правилното загревање е од суштинско значење за секое тренингот, особено HIIT, бидејќи ќе го работите вашето тело со голем интензитет. Ова помага да ги подготвите вашите мускули, ја зголемува циркулацијата на крвта и го намалува ризикот од повреда. Поминете 5-10 минути одење или џогирање со мал интензитет, постепено зголемувајќи го отчукувањата на срцето.

Динамички истегнувања, како што се нишалки на нозете или клоци на хрчак, помагаат во олабавување на мускулите и зглобовите. Лесното џогирање е уште еден ефикасен начин да го подготвите вашето тело за поголеми напори.

Изведете тренинг за спринт

Спринтниот дел од вашиот тренинг е фаза со висок интензитет дизајнирана да го турка вашето тело без да предизвика повреда. Поставете ја брзината на неблагодарна работа на предизвикувачко темпо додека одржувате соодветна форма во текот на временскиот интервал.

Како што трчате, фокусирајте се на одржување на соодветна форма за време на спринтови. Со нетрпение очекувајте, држете го грбот исправен и избегнувајте да ги грабите рачките на неблагодарна работа. Исто така, треба да го вклучите вашето јадро за да го поддржите вашето движење и да го регулирате дишењето за да спречите замор. Спринтите треба да ве остават малку од здив, но може да се управуваат; Вие не треба да се грижите за воздух.

Периоди на одмор

Периодите на одмор и активното закрепнување се исто толку важни како и фазата на спринт. Закрепнувањето му овозможува на отчукувањата на срцето да се спушти малку, подготвувајќи ги мускулите за следниот спринт. За активно закрепнување, забавете гонеблагодарна работадо брзо темпо на одење и продолжете да се движите. Избегнувајте да доаѓате до целосна станица, бидејќи тоа може да предизвика напнати мускули, зголемувајќи го ризикот од повреда кога повторно ќе трчате.

Следете го циклусот

По периодот на одмор, ќе продолжите енергично трчање за одреден временски период (обично 30-90 секунди). Продолжете со обука за интервал со висок интензитет и одморете се до крајот на тренингот за HIIT.

Заврши со оладнување

Завршете го секое тренингот со олабавување за постепено намалување на отчукувањата на срцето и оставете ги мускулите да се опорават. Намалете ја брзината на неблагодарна работа до темпо на одење, а потоа поминете 5-10 минути одење или џогирање со лесно темпо.

Откако ќе се повлечете од неблагодарна работа, треба да поминете уште неколку минути истегнување на нозете, грбот и рамената. Изведете истегнување на телето, квадрицепс се протегаат и ротации на рамото.