Како да ги обучите долните гради во теретана?

Пекторалис мајор, бицепс и трицепс се мускули кои честопати се споменуваат и најчесто обучени. Во фитнесот, постојат различни вежби, а секоја вежба е насочена кон различни мускулни групи. Затоа, клучно е изборот на вистинската вежба пред да започнете со тренингот. Па, како можете да ги насочите долните гради во салата?

Пад на машината СмитПрес на клупа

1. Поставете ја клупата за опаѓање под Барбел на машината Смит и прилагодете ја мрежницата на соодветна висина. Легнете на клупата, поправајќи ги нозете на место, со грбот цврсто притиснат на клупата и долниот дел на грбот малку заоблен. Затегнете ја скара со рацете малку пошироко од ширина на рамото и отклучете ја од решетката. Проширете ги рацете директно нагоре. Ова е почетна позиција.

2. Ослободете ја Барбел полека со свиткување на рацете додека вдишувате. Одржувајте ја контролата на шипката како што се спушта додека не се допре веднаш под градите.

3. Потоа, брзо притиснете ја мрежницата нагоре додека издишувате.

4. Ова комплетира едно целосно повторување. Повторете сè додека не се достигне препорачаниот број на повторувања. По завршувањето, заклучете ја Барбел назад на решетката.

Пад глувчеПрес на клупа

1. Поправете ги нозете на врвот на клупата за опаѓање и држете гира во секоја рака, ставајќи ги на нозете со дланките свртени едни кон други. Легнете на клупата и ангажирајте ги градите и јадрото.

2. Поставете во позиција, подигнете ги гира на врвот на градите, држејќи ги ширина на рамото. Ротирајте ги зглобовите, така што дланките ќе се соочат напред. Ова е почетна позиција.

3. Посветете ги гира на страните на вашето тело додека вдишувате, одржувајќи ја контролата на тежините. Совет: Чувајте ги подлактиците нормални на подот во текот на движењето.

4. Оставете ги гира додека градите не се испружат целосно, а потоа користете ги мускулите на градите за брзо да ги притиснете гира назад додека издишувате.

5. Неколку рацете се целосно продолжени и гира достигнуваат врвот, исцедете ги градите, држете накратко, а потоа полека се враќаат во почетната позиција.

6. Ова комплетира едно целосно повторување. Повторете сè додека не се достигне препорачаниот број на повторувања.

7. Преку движењето, одржувајте ангажирани гради и јадро. Идеално, времето потребно за намалување на гира треба да биде двојно подолго од времето за да се притисне.

Босу топкаСклекs

1. Ставете во позиција за склекови, одржувајќи го вашето тело исправено. Ставете го горниот дел од телото од едната страна на топката Bosu, поддржувајќи се со рацете на рамната страна. Ова е почетна позиција.

2. Ослободете го вашето тело со свиткување на лактите. Избегнувајте да ги оставите колковите да висат или да се издигнат.

3. Паузирајте на дното на движењето, а потоа притиснете се на почетната позиција.