План за градење мускули бицепс за спортски сали

Бицепсот е една од првите мускулни групи на кои многу луѓе се фокусираат кога тренираат во теретана. Сепак, многу поединци ги обучуваат своите бицепс на неорганизиран начин, не знаејќи како да им пристапат на вежбите или кои техники да се користат. Денес, ќе воведеме план за градење мускули на бицепс. Ајде да погледнеме!

Стоејќи навивам на Барбел

Кога тренирате бицепс, можете да изберете различни мрестилки - светла Барбел, бар за навивам или фиксен бар. Користете удобен зафат што е ширина на рамото или малку потесен. За време на вежбата, држете го грбот цврсто, исцедете ги лепчињата и малку свиткајте ги колената за да одржите напнатост во долниот дел на грбот. Изведете ги кадрици со умерено темпо - не премногу брзо и не премногу бавно, бидејќи ова е идеална брзина за развој на мускулите. Осигурете се дека целосно ги склучувате бицепсите на врвот, а потоа полека спуштете ја мрена за да се вратите на почетната позиција, траејќи дури и подолго од брзината на подигнување. За време на движењето, избегнувајте да го вртите вашето тело, држејќи ги горните раце близу до торзото. Направете 3-4 комплети од 12-15 повторувања.

Седеше наизменично свиткање на глувци

Оваа вежба ја таргетира секоја рака поединечно и седечката позиција помага да се минимизира влијанието на прекумерниот интензитет. Моделот на движење е слична на постојаната навивам за мрена. Подигнете ги гира со умерено темпо, извртете ги зглобовите за време на контракцијата, а потоа полека исправете ги рацете. Алтернатива помеѓу оружјето, вршејќи го истото движење за секоја од нив. Направете 3-4 комплети од 14-20 повторувања.

Проповедник навивам

Користејќи лента за отпор, гира или лента за навивам EZ, можете да го извршите навивам на проповедникот. Оваа вежба помага во обликувањето на линиите на бицепсите и го зголемува протокот на крв во областа. Без оглед на користената тежина, клучот е да се изврши вежбата на контролиран начин, осигурувајќи дека секој претставник е направен со целосен фокус. Завиткајте ја тежината до највисоката точка, паузирајте кратко, а потоа спуштете ја полека. Никогаш не опуштајте го мускулот на крајот на движењето и проверете дали вашите бицепс остануваат под постојана напнатост низ целиот свет. Ако се намалите на врвот, вашите бицепс ќе се одморат. Направете 3-4 комплети од 8-12 повторувања.