Скулптурното скулптурирање-ја подобрува вашата физика со обука на сила

За скулптурирање на глута, клучот е растот на мускулите. Со конзистентна обука и добро избалансирана диета, секоја жена може да изгради посилни мускули на глута. Ако имате за цел да ги обликувате своите лекови преку вежбање, првиот чекор е да имате доверба во себе. Како и да е, важно е да се признае дека добивката на мускулите може да биде поголемо предизвик за жените, што бара дополнителен напор и упорност.

Разбирањето на факторите кои влијаат на вашата обука за глута може да помогне да се идентификуваат бариерите за напредок, овозможувајќи ви соодветно да го прилагодите вашиот тренинг и план за исхрана. Ова на крајот ќе ги подобри вашите целокупни резултати од обука. Без оглед на тоа, неопходна е постојана обука. Подолу, споделуваме серија вежби со пониско тело што можат да послужат како референца за вашата рутина на тренингот.

Вежба 1:Сквотот на машината Смит

Поставете се со ширина на рамото на нозете, одвоено, и јадрото ангажирано. Затегнете ја мрена и одморете ја зад вратот додека одржувате директно држење на телото. Спуштете се во сквотот со тоа што ги туркате колковите назад и виткајќи ги колената. Откако ќе ја достигнете долната позиција, притиснете се нагоре кон стоечката позиција. За време на движењето, држете го грбот исправен, осигурете се дека колената се усогласуваат со прстите и одржувајте мало свиткување во колената на врвот.

Вежба 2: Бугарски сплит сквотот

Пронајдете стабилна површина малку пониска од висината на вашиот сјај. Застанете со грбот свртен кон предметот, ставајќи едната нога на површината додека ја одржувате другата нога заземјена за поддршка. Држете гира во секоја рака и прилагодете го ставот, така што нозете се шират на рамото, со предната нога да формира агол од 30-45 степени. Чувајте го грбот исправен, ангажирајте го јадрото и префрлете ја тежината малку напред додека се спуштате во сквотот. Застанете кога предниот бут е паралелен со подот, а потоа притиснете се нагоре. Ако се борите со стабилност, користете поддршка за помош. Осигурете се дека колената се усогласуваат со прстите, избегнувајте прекумерно движење на коленото напред и држете го задниот колено да не го допира земјата.

Вежба 3: СуинПрес на нозете

Легнете на машината за притискање на нозете со грб цврсто против подлогата. Ангажирајте го јадрото и ставете ги нозете ширина на рамото на подножјето. Држете ги страничните рачки за стабилност, а потоа полека свиткајте ги колената и спуштете ја тежината додека бутовите не се под агол од 90 степени. Накратко паузирајте, а потоа притиснете ја подножјето напред користејќи ги вашите квадрицепс. Осигурете се дека колената се усогласуваат со прстите и избегнувајте да ги заклучувате колената кога ги продолжувате нозете.

Вежба 4: Полу-сквотот внатрешно лифт на бутот

Застанете настрана до клупата и ставете ја внатрешната нога на површината со свиткано колено. Чувајте го грбот исправен, јадрото ангажирано и рацете споени пред градите. Посно напред напред на колковите, а потоа притиснете низ поддржувачката нога додека ја кревате надворешната нога над клупата, лесно прислушувајќи го подот со прстите пред да се вратите на почетната позиција. Одржувајте рамнотежа, држете ги колената усогласени со прстите и извршете го движењето со стабилно темпо.

Вежба 5:Продолжение со седење на ногата

Седнете на машината за продолжување на нозете со грбот директно и јадрото ангажирано. Затегнете ги страничните рачки додека ги поставувате нозете под товарот. Чувајте ги бутовите притиснат на седиштето додека ги склучувате квадрицепсите за да ја кренете тежината, целосно да ги проширите нозете. Паузирајте на врвот за да ја почувствувате контракцијата на мускулите, а потоа полека спуштете ја тежината во контролирано движење за да ги истегнете вашите квадри пред да ги повторите.

Упатства за обука:

Откако ќе ја совладате соодветната форма и ќе завршите доволно загревање, започнете со тренингот. Одржувајте квалитет во секое движење и фокусирајте се на чувство на контракција и проширување на целните мускули. Изведете 15-20 повторувања по вежбање, одморете се околу 45 секунди помеѓу комплетите и целосни 3-5 комплети по вежба. По тренинг, вклучете истегнување за да ги релаксирате мускулите и да избегнете нагло запирање.

Посветете се на постојана обука и постепено ќе постигнете по дефинирано и извајано долно тело!