Техники на трчање и превенција од повреди: стручни совети за подобри перформанси и безбедност

Сè повеќе луѓе избираат трчање за да останат здрави. Без разлика дали е на алента за трчањеили на отворено, трчањето е одличен кардиоваскуларен тренинг. Сепак, имаше многу дебати за вистинската техника на трчање. Едно вообичаено верување е дека слетувањето на петицата додека трчате е лошо за колената и може негативно да влијае на перформансите.

Но, дали е ова навистина вистина? Дали треба да слетате на предното стапало или на петата кога трчате? И дали е навистина потребно загревање пред трчање? Ајде да се нурнеме во овие прашања и да ја расчистиме конфузијата.

Дали треба да слетате на предниот дел или на петата додека трчате?

Пред да одговориме на ова, ајде прво да погледнеме на една клучна опсервација:

Многу врвни тркачи на долги патеки не слетуваат на нивните потпетици, додека многу рекреативци во маратонските трки го прават тоа. Истражувањата покажаа дека повеќе од половина од сите тркачи секоја година страдаат од повреди поврзани со зглобовите на телето, коленото или глуждот. Сепак, не постои авторитативна студија која укажува дека слетувањето на предното стапало е инхерентно побезбедно од слетувањето на петицата за да се спречат повреди.

Тоа, рече, ако сте навикнати да слетувате на вашите потпетици и чувствувате болка во коленото, префрлањето на слетување на предното или средното стапало може да помогне да се ублажи непријатноста. Но, за оние кои немаат никакви проблеми со штрајкувањето на потпетиците, дали е неопходно да се сменат?

Студиите кои ги споредуваат овие две техники сугерираат дека слетувањето на предното стапало е поефикасно, но може да го зголеми ризикот од повреди на стапалото и глуждот. На крајот на краиштата, изборот помеѓу двете зависи од вашето тело и стил на трчање. Ако одлучите да го промените, важно е да го правите тоа постепено за да избегнете создавање нови проблеми со стапалото и глуждот.

Дали е потребно загревање пред трчање?

Многу тркачи веруваат дека загревањето со истегнување, лесно џогирање или други активности е неопходно пред трчање. Сепак, се уште се дебатира за придобивките од овие рутини за загревање во спречувањето повреди. Некои студии дури сугерираат дека одредени навики за загревање, како што е статичкото истегнување, може да ја зголемат веројатноста за повреда.

Најдобар совет е да се загреете, но правете го тоа умерено. Истегнувањето или претерано долгите загревања можеби не се толку корисни како што претходно се мислеше. Лесното, динамично загревање - фокусирано на нежно олабавување на мускулите - може да биде поефикасно од статичките истегнувања пред трчање.

Дали треба да ги изберете вистинските чевли за трчање?

Вашите чевли за трчање играат важна улога во вашата севкупна техника на трчање. Различни типови стапала (како високи лакови или рамни стапала) бараат различни видови чевли. Затоа, изборот на вистинскиот пар е критичен.

Прво, одреди го типот на стапалото. Ако е можно, можете да користите тест за притисок на стапалото, достапен преку некои производители, за да ги идентификувате најдобрите чевли или влошки за вашите специфични потреби. Дополнително, вашиот избор на чевли за трчање треба да одговара на вашите цели за трчање. На пример, на почетниците, маратонците или оние кои трчаат на пократки растојанија, може секој да има потреба од различни видови чевли. Исто така, важно е да избегнувате да купувате сосема нови чевли и да трчате маратон следниот ден - оставете време вашите чевли да се пробијат.

Како да развиете правилни навики за трчање?

За да негувате здрава навика за трчање, имајте ги на ум овие совети:

Избегнувајте нагло зголемување на интензитетот

Некои тркачи почнуваат да го зголемуваат своето растојание или интензитет пребрзо, особено откако ќе купат нова опрема или ќе имаат дополнително слободно време. Ова може да доведе до повреди. Наместо тоа, постепено зголемувајте го интензитетот на трчање.

Редовно трчајте

Имајте за цел да трчате постојано, како на пример два пати неделно, најмалку три недели по ред. Одржувањето стабилна рутина ќе ви помогне да изградите издржливост и да го намалите ризикот од повреди.

Изберете ја вистинската техника за трчање

Ако пробувате нова техника, направете постепени промени. За почетници, фокусирајте се на кратки чекори и повисока каденца - насочени кон околу 180 чекори во минута. Ова може да ви помогне да одржите правилно држење на телото и да го намалите ризикот од повреди.

Загрејте или истегнете се

Може да вклучите лесно загревање и истегнување врз основа на вашите индивидуални потреби. Урамнотежениот пристап кон загревањето пред трчањето и истегнувањето потоа може да помогне да се подобри флексибилноста и да се намалат ризиците од повреди.