Фитнес подготовка за почетници

Фитнес подготовка за почетници

Дали сте почетник во фитнес? Ако ова е вашиот прв пат во теретана, дали знаете како да започнете со вашите тренинзи? Ако се соочувате со овие грижи, овој напис може да ви помогне да се подготвите за вашето фитнес патување.

Чекор 1: Загревање

Пред да започнете со вежбање во теретана, погрижете се да направите загревање. Времетраењето на загревањето може да варира од личност до личност, 

но се препорачува почетниците да се загреваат околу 10 до 15 минути. Ова загревање не треба да се ограничи само со користење на aНеблагодарна работаилиЕлиптична; 

мора да се погрижите да ги активирате целните мускулни групи, заедно со нивните синергистички мускулни групи и блиските зглобови. 

Ако имате какви било претходни повреди или постоечки проблеми со зглобовите, од клучно значење е да го сфатите ова сериозно. Загревањето е многу важен чекор, 

сепак, некои дури и искусни специјализанти имаат тенденција да го игнорираат тоа, што не е препорачливо.

Дали знаете какви придобивки всушност обезбедуваат загревањето?

Прво, преку загревање, можете да ја подобрите циркулацијата на крвта, да ја подигнете температурата на вашето тело и да ја намалите вискозноста на мускулите, 

што помага да се обезбеди врвна изведба за време на тренингот на мускулите, подобрувајќи ги вашите атлетски способности и севкупните перформанси. 

Вискозноста на мускулите е исто така тесно поврзана со температурата; генерално, колку е поголема температурата на мускулите, толку е помал вискозноста.

Второ, загревањето подобро ги штити нашите зглобови. Како што се загревате, тоа ги стимулира вашите зглобни капсули да лачат повеќе синовијална течност, 

помага да се спречи оштетување на површините на зглобовите и 'рскавицата.

Од долгорочна перспектива, соодветно загревање е многу неопходно.

Чекор 2: Сесија за обука

По загревањето, одвојте неколку минути за да се одморите и малку да се хидрирате, а потоа можете да продолжите на формалниот тренинг. 

Општо земено, почетниците може да се чувствуваат изгубено кога првпат ќе пристигнат во теретана и не знаат од каде да почнат или како да тренираат. 

Во овој момент, можете да побарате упатства за користење на опремата од тренер на подот. Започнете со полесни тежини пред да напредувате кон потешки;

 веднаш скокање во големи тежини лесно може да доведе до повреди. Откако ќе се запознаете со опремата, можете да започнете со вежбање. 

На почетниците обично им се советува да изведуваат 3 до 4 вежби, со 3 до 4 серии од секоја, со цел за околу 12 до 15 повторувања по сет. 

Прилагодете се според вашата индивидуална ситуација.

Важно е да се напомене дека почетниците треба да се фокусираат на запознавање со опремата и околината во салата, овозможувајќи му на вашето тело да се прилагоди. 

На почетокот, можете да вежбате за целото тело, таргетирајќи ја секоја мускулна група секој ден, иако сериите и повторувањата може да бидат минимални. 

Клучот е да се разбере и опремата и вашите мускулни групи. Препорачливо е распоред за вежбање на тренинг еден ден и одмор следниот ден. 

Целта е да го одржувате секој тренинг околу еден час. По приближно 1 до 2 недели од оваа рутина, најверојатно ќе се преселите како целосно „почетник“ 

и да добиете поголема јасност за опремата и вашите мускулни групи. По две недели, можете да вклучите повеќе специјализирана обука.

Чекор 3: Истегнување и релаксација

По завршувањето на тренингот, од клучно значење е да се опуштите и да го истегнете целото тело. Тренингот може да доведе до натрупаност и вкочанетост на мускулите. 

Истегнувањето помага да се релаксираат напнатите мускули, да се ублажат болките, да се забрза циркулацијата на крвта и брзо да се отстранат метаболичките нуспроизводи од тренингот.

 истовремено обезбедувајќи свежи хранливи материи за помош на растот и обновувањето на мускулите.

Постојат многу начини за истегнување, но обично се користи статичко истегнување, кое се задржува околу 30 секунди за секое истегнување.

Меѓутоа, при истегнување, неопходно е да се спроведе и групна обука. Истегнете ја секоја мускулна група за 3 до 4 сета.

Чекор 4: Топол туш

За време на вежбањето, човечкото тело постојано ги собира мускулите и како што се зголемува интензитетот на тренингот, 

и пулсот и дишењето се забрзуваат за да ги задоволат барањата на активноста. Се зголемува протокот на крв во мускулите и срцето, 

па дури и по прекинот на вежбањето, протокот на крв и отчукувањата на срцето постепено ќе се забавуваат, и потребно е време да се стабилизираат на нивоата пред вежбање.

 Ако веднаш се истуширате во овој момент, тоа може да предизвика проширување на крвните садови во мускулите и кожата, што дополнително ќе го зголеми протокот на крв таму 

и потенцијално доведува до несоодветна циркулација за другите органи. Во исто време, мозокот лесно може да доживее недостаток на кислород во лошо проветрена бања,

 што резултира со вртоглавица, а во тешки случаи, намалување на крвниот притисок што доведува до несвестица или шок. Затоа, после вежбање,

 најдобро е да се одморите 30 минути пред туширање. Изберете топла вода за капење, завршувајќи ја во рок од 10 до 20 минути, 

со температури на водата идеално помеѓу 36-39°C, особено за оние со послаба конституција. 

Препорачливо е да се хидрира адекватно пред туширање. 

Можете исто така да извршите некои нежни дејства за истегнување под туш за да помогнете во ублажување на акумулацијата на млечна киселина и да го помогнете закрепнувањето на мускулите.