Напредни потези за обука на kettlebell

1. Замавнете го тенџерето со двете раце

Главни области за обука: глутеус максимус, мускули на тетива, мускули на јадрото

(1) Погрижете се да има доволно простор пред и зад, 

и ставете го kettlebell на земја пред вашите стапала.

(2) Растојанието помеѓу вашите стапала е малку пошироко од вашите колкови, 

а прстите на нозете треба да бидат паралелни со колената и малку киднапирани.

(3) Затегнете го јадрото, малку свиткајте ги колената, 

и турнете ги колковите назад со свиткување на колковите.

(4) Кога вашите раце ќе посегнат по рачката на кетел, навалете го торзото напред, 

но држете го грбот исправен без чучњеви, и повлечете го kettlebell меѓу нозете.

(5) Вдишете, затегнете ги мускулите на колковите, јадрото и грбот и замавнете го кетелбелот назад.

(6) Издишете, замавнете го kettlebell-от напред, а во исто време истегнете ги зглобовите на колкот и коленото и туркајте напред, 

одржување на горниот дел од телото исправен.

※ За време на процесот на замавнување на садот, долните екстремитети треба да се користат колку што е можно повеќе за да се намали зафатеноста на горниот дел од телото.

※ Бидете сигурни дека сте ги затегнале мускулите на јадрото за да спречите тежиштето на вашето тело да биде влечено од тежината на кетел-белот, 

што може да предизвика непријатност во половината.

2. Kettlebell deadlift + кревање нога

Главните делови за обука:

Флексори на колкот, глути, тетива, мускули на јадрото

(1) Држете котел и застанете со раздвоени нозе напред и назад, 

со прстите свртени нанапред и колената и прстите насочени во иста насока. 

Чувајте ги карлицата и 'рбетот во добра кривина и одржувајте го стомачното јадро стабилно.

(2) Зглобот на коленото е благо свиткан и стабилен. При вдишување, зглобот на колкот почнува да се турка назад, горниот дел од телото природно се наведнува напред, 

и одржува добра линија на телото, фокусирајќи се на мускулите на колкот.

(3) Одржувајте ја мускулната тензија додека издишувате, поставете ја задната нога на котлето и подигнете ја нагоре.

※ Совети: Кога ги кревате нозете, мора да ја одржувате напнатоста на мускулите на јадрото, да го стабилизирате држењето на телото и да избегнувате ротација на лумбалниот 'рбет, 

за да се обезбеди ефикасност и безбедност на обуката.

3. Kettlebell Snatch

Главните делови за обука:

Експлозивна моќ, координација на телото, стабилност на рамениот зглоб

(1) Прво направете движење за нишање со котел со една рака и завршете го со едно движење, а потоа повлечете го кетелбелот до висина над главата

(2) Брзо поминете ја подлактицата низ котел и испружете ја нагоре, 

потоа свртете ја раката нанадвор и надолу за да се вратите на почетната позиција на замавнување на кетел.

※Совети: Оваа акција бара силна мускулна сила и стабилност на рамениот зглоб и трупот. 

Затоа, на читателите не им се препорачува лесно да го пробаат, освен ако веќе ја имаат соодветната основа за обука и насоки.

4. Ветерница Кетлбел

Главни области за обука: стабилност и подвижност на рамената, мускули на јадрото

(1) Со стапалата на ширина на рамената, свртете ги прстите за 45 степени кон спротивната страна од раката што го држи кетел-ѕвоното, 

подигнете го kettlebell над вашата глава и оставете ја левата рака природно да виси покрај телото.

(2) Свиткајте ги колковите, турнете го задникот надесно и ротирајте го торакалниот 'рбет кон таванот додека опсегот на движење не ви биде прифатлив.

(3) За време на движењето, одржувајте ги стабилните мускули на јадрото, држете го грбот исправен и избегнувајте подвиткување или странично свиткување на 'рбетот.

(4) Продолжете да гледате во кетел, вратете се на почетната позиција и повторете го дејството, а потоа сменете ја страната.