Основи на вежбата „Чин нагоре“.

Вовед

Chin Up е вежба во која ги обесувате рацете од потпора и 

потоа повлечете се нагоре додека брадата не се израмни со потпорот.

Повеќето вежби за горниот дел од телото придонесуваат за повлекување. Спуштени лигаменти, 

веслањето и бицепсните кадрици помагаат ако крајната цел е да се заврши влечењето со соодветна форма.

Повлекувањата се пример за вежбање со затворен синџир.

Клучни движења

Латисимус дорси (псоас) е најмоќниот мускул што влече во грбот 

и е примарен двигател при влечење.

Синергисти

Низа моќни мускули во горниот и долниот дел на рацете може да помогне во ова движење.

Овие мускули вклучуваат

Бицепс, брахиалис и брахијалис.

Некои од трицепсите помагаат и во стабилизирање на раката.

Инфраспинатус, терес мол и терес мајор мускули, исто така, им помагаат на вашите лати кога правите влечење.

Долните трапезиусни мускули се вклучени во движењето и стабилизацијата 

на лопатките кога правите влечење.

Големиот пекторалис исто така се активира кога ќе се повлечете нагоре и над шипката, 

но не е ни приближно толку корисен како другите мускули (како што е vastus lateralis или бицепс).

Надворешните абдоминални коси и еректорот на 'рбетот служат за стабилизирање на торзото за време на повлекување. 

Тие се потребни за стабилизирање на јадрото на телото за да може телото да се подигне како цврста структура.

Добро држење на телото

Техниката е клучна за сите вежби.

Правете ги движењата течно.

Рацете треба да бидат исправени на почетокот на секое движење, но не во мртов обес.

Чувајте ги колковите и стомачните тесни. Ова ви помага да престанете да се лулате.

Не правете половина движења. Сетот е завршен кога повеќе не можете да го правите целото движење.

Избегнувајте екстремни зафати (супер тесни или супер широки). За влечење (дланките свртени кон вас), 

обидете се да ја испразните положбата на раката од внатрешната страна на фатот во ширина на рамената. 

За влечење (дланките подалеку од вас), обидете се да испразните една или две држачи од надворешната страна на држачот до ширината на рамената.

Променете го вашиот стисок за да ги одржите вашите зглобови здрави. Ротирајте помеѓу различни рачки (доле, држач нагоре, неутрален стисок) на секои неколку месеци. 

Ако одреден стисок се чувствува непријатно, не го правете тоа.

                                 Смит машина со систем на макара                             Мулти-функционална Смит машина

                                     3*80kg Weight Stack Smith Machine                         Смит машина со кабли

Chin Up со помош на стол

Бидејќи повлекувањата се напредна вежба што не можат да ја направат сите кревачи на тегови, достапна е поедноставна верзија за почеток:

Поставете го столчето свртено кон вас додека висите од шипката за влечење. Поставете го столчето така што предниот раб на седиштето да биде речиси директно пред шипката.

Држете ја шипката за повлекување (дланките свртени кон вас) на ширина на рамената, а потоа ставете една нога на седиштето на столот. Другата нога нека виси надолу кон подот.

Нанесете сила со стапалото додека се влечете нагоре. Обезбедете само онолку помош колку што ви треба за да го завршите влечењето. Фокусирајте се на влечење со горниот дел од телото, 

особено вашите мускули на грбот.