Вежби за обука на Kettlebell - Водич за почетници

Сквотот со високи пехари

Главни насочени мускулни групи: квадрицепси, глутици, тетиви, телиња

(1) Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на колковите, држејќи го кетел-ѕвоното наопаку на ниво на градите. 

(2) Држете го телото исправено со зафатено јадро. 

(3) Турнете ги колковите наназад додека се сквотите надолу, дозволувајќи му на горниот дел од телото да се наведне малку напред, но не заборавајте да продолжите да го зафаќате јадрото. 

(4) Сквотирајте додека бутовите не ви бидат паралелни или пониски со земјата, а потоа туркајте нагоре со помош на потпетици и стискајте ги глутелите.

Фармерска прошетка

Главни насочени мускулни групи: Сила за носење тегови и стабилност на јадрото

(1) Застанете исправено, држејќи ѕвонче во секоја рака. 

(2) Гледајте право напред, одржувајте право тело фокусирајќи се на јачината на јадрото и испружете ги рацете на страните неколку инчи за да се осигурате дека ѕвончињата не ги допираат нозете. 

(3) Држете го јадрото цврсто и одете напред со бавни и намерни чекори.

Високо подигање на коленото на место

Вклучување на еднострано оптоварување слично на Farmer's Walk, но во неподвижна положба. 

Подигнете ја едната нога до нивото на колкот паралелно со земјата, а потоа спуштете ја назад надолу. Додека едната нога е крената, другата ја поддржува целата тежина, 

зајакнување на мускулите на нозете и бара силна рамнотежа на јадрото.