Како да ја користите Lat Pulldown Machine за да ги тренирате мускулите на грбот

Лат pulldownе една од најпопуларните вежби за грб во теретана. Сепак, тоа може да биде предизвик за почетници, особено кога станува збор за чувство на вклучување на мускулите на грбот. За мажите, тоа помага да се изгради широк, дебел грб. За жените, тој промовира високо, исправено држење на телото.

Различни рачки и позиции на рацете

Наlat pulldownможе да се изведе со различни рачки: над рака (прониран) или под рака (супинирана) и широк или тесен зафат.

Целни мускули

Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, заден делтоид, трапезиус и ромбоиди.

Почетна позиција

Седнете на фиксното седиште на машината за влечење лат и држете ја шипката со широк стисок. Држете ги градите горе, рамената надолу и навалете го торзото малку наназад.

Чекори на извршување

1. Вдишете, заглавете го латисимус дорси и повлечете ја шипката вертикално од над главата надолу кон градите. Стиснете ги лопатките заедно за целосно да ги заглавите лајсните, паузирајќи 2-3 секунди при врвната контракција.

2.Издишете и полека вратете ја шипката на почетната позиција со контрола, целосно истегнувајќи ги латините по патот.

Во горната положба со целосно испружени раце, одржувајте право торзо и благ лак во грбот. Во текот на целото движење, држете ги градите горе, а јадрото стегнато. Повлечете ги лактите надолу и назад колку што е можно додека шипката не стигне до горниот дел од градите.

Клучни точки / совети за безбедност

1.Изберете соодветна тежина.

2. Држете го јадрото вклучено, грбот исправен и 'рбетот неутрален.

3. Редоследот на влечење: прво притиснете ги лопатките, а потоа свиткајте ги лактите за да ја повлечете тежината надолу (лактите се движат наназад во линија со рамената).

4. Зафатете ја шипката како дланките да ви се куки.

5. Одржувајте лат напнатост за време на ексцентричната фаза (враќање).

6. Користете ја силата на мускулите на грбот за да ја повлечете тежината, а не рацете.

7.Држете ги мускулите на рамената опуштени за време на спуштањето; избегнувајте кревање раменици кога ја враќате шипката. Избегнувајте замавнување - одржувајте вертикална усогласеност со подот.

8. Контролирајте го темпото: за време на враќањето, користете го вашиот лат за да го контролирате движењето наместо целосно да се опуштите.

9. За подобро да ги насочите долните лати, држете ги градите горе и одржувајте мал лак во задниот дел. Повлечете ја шипката кон долниот дел од градите за оптимална контракција.