Кои се разликите помеѓу навалената клупа и рамната клупа?

На денот на градите, печатот на клупата обично е главниот настан. Рамната преса на клупата е дадена, но наклонетата преса за клупа често станува изборна. Клучната причина лежи во изборот на аголот: кога клупата е поставена на 30°, горните влакна на градниот кош под клучната коска прецизно се активираат. Штом ќе надмине 45°, предните делтоиди тивко го преземаат. Дури и разликата од 5 степени може да ги претвори резултатите од тренингот од „пополни гради“ во „горливи раменици“. Денес, ќе ги разложиме основните разлики помеѓу овие две движења.

Различни агли, различна распределба на силите

Притискање на клупата за наклон:

При притискање на наклонето клупа со клупа поставена на 30–45°, мрената повеќе не се спушта над брадавиците туку се поместува кон областа на клучната коска. Под овој агол, горните влакна на големиот пекторалис (во близина на клучната коска) се целосно испружени и стануваат главна движечка сила. Иако предниот делтоид, исто така, учествува, притисокот врз ротационата манжетна е всушност намален бидејќи насоката на отпорот е понормална на скапуларната рамнина, што го прави движењето повеќе во согласност со механиката на рамената.

Притиснете за рамна клупа:

Кога лежите рамно, целиот граден кош е рамномерно зафатен, при што долните влакна на градниот кош се целосно компресирани. Сепак, оваа вежба повеќе се потпира на трицепсот, а на најниската точка на повторувањето, рамениот зглоб доживува поголем агол на киднапирање, што резултира со поголем стрес на смолкнување во споредба со притискањето на наклонот. Бидејќи ова движење ги регрутира градите повеќе „севкупно“, тежината што се користи за рамно притискање на клупата обично е 20-25% повисока од наклонот, што го прави задолжително на денот на градите.

Како да изберете врз основа на вашите цели за обука на градите

За да се поправи „Слабост во горниот дел на градниот кош“: Изберете Притискање на клупата за наклон

Ако областа под вашата клучна коска секогаш изгледа шуплива, започнете со вежбање на градите со притискање за наклон (кога вашата енергија е највисока). Направете 4 серии од 8-12 повторувања со помош на мрена или тегови, фокусирајќи се на истегнатото чувство на „кинење“ во горниот дел од градите за постепено да се изгради оваа послаба област.

За да се изгради дебелина на градите: Изберете рамна клупа за печатење

За големи тежини и целосна дебелина на градите, рамната преса на клупата е најдобриот избор. Користете сетови со мрена со тешки товари - на пример, 5 серии од 5 повторувања или 4 серии од 6-8 повторувања. Комбинирајте го ова со повлекување на скапулата и врвна контракција од 1 секунда за да им помогнете на градите да станат подебели под постојана напнатост.

За време на закрепнувањето на повреда на рамото: Притискањето на клупата за наклон е попријателски за рамената

Ако вашата ротаторска манжетна е слаба или имате стара повреда, одржувајте го аголот на наклон на 30–35° и дадете приоритет на тегови (тие нудат поголема флексибилност и ја намалуваат внатрешната ротација на рамото). На овој начин, можете да ги стимулирате градите додека го намалувате напрегањето на рамената.

Најчесто поставувани прашања

П: Дали повисок агол на наклон подобро го тренира горниот дел од градите?

О: Погрешно! Штом ќе надминете 45°, фокусот се префрла на предните делтоиди, а горниот дел од градниот кош повеќе не е ефикасно трениран.

П: Бидејќи рамната преса на клупата го тренира целиот граден кош, дали наклонот е непотребен?

О: Погрешно! Ако тренирате само рамно притискање на клупата со текот на времето, горниот дел од градите може да стане слабост. Областа под клучната коска секогаш ќе изгледа празна, а обликот на градите нема да изгледа целосен.

П: Гирите се побезбедни од мрените, па дали можам да правам што сакам со нив?

О: Погрешно! Ако аголот на наклон е превисок (над 45°), користењето тегови сепак ќе предизвика непотребен стрес на вашите раменици.