Четири класични вежби за тренирање на бицепс

Ако сте некој кој никогаш не го прескокнува денот на бицепс секоја недела, овие вежби се совршени за вас. Рутината започнува со тешки кадрици, а потоа се префрла на полесни варијации на гира и кабел. Ова е идеален план за вежбање на бицепс кој треба да се следи по интензивен тренинг на грбот.

Навивам со мрена

4 серии од 6-8 повторувања (одмор 90 секунди)

Навивањето со шипка е една од најпознатите вежби во бодибилдингот и фитнес тренингот. Тој првенствено ги таргетира бицепсите и овозможува потешки оптоварувања во споредба со многу други варијации на навивам. Вообичаено изведени за умерени до повисоки повторувања, како што се 8-12 по сет, кадрици со мрена се основна во секоја рутина за вежбање фокусирана на раце.

Придобивки:

1. Ја гради силата и големината на бицепсите

2. Го подобрува развојот на подлактицата и силата на стисокот

3.Обезбедува силна врвна контракција на средната точка

4.Дозволува потешко оптоварување во споредба со другите варијации на навивам

Навивам на гира со наизменичен наклон

3 серии од 16-20 повторувања (наизменично, 8-10 секоја страна, одмор 90 секунди)

Навивањето на гира со наизменичен наклон се изведува на навалена клупа, создавајќи вертикален агол на раката што ги изолира бицепсите и го ограничува зафатеноста на рамото. Оваа варијација на свиткување често се изведува за умерени до повисоки повторувања, како што се 8-12 по рака, како дел од сесијата фокусирана на горниот дел од телото или на раката.

Придобивки:

1.Обезбедува подолго време под истегнување

2. Ја подобрува големината и дефиницијата на бицепс

3. Наклонетата клупа помага да се изолираат бицепсите и да се спроведе строга форма

Проповедник на гира со една рака навивам

Завршете ги сите сетови на едната рака пред да се префрлите на другата.

3 сета од 10-12 повторувања (лева рака, без одмор)

3 сета од 10-12 повторувања (десна рака, одмор 1 минута)

Навивањето за проповедник со една рака е насочено кон бицепс, особено нагласувајќи го врвот на бицепс. Најчесто се изведува со помали тежини за умерени до повисоки повторувања како дел од вежбање за горниот дел од телото или рацете.

Придобивки:

1.Директно работи на бицепс

2. Проповедничката клупа спроведува строга форма, принудувајќи ги бицепсите да работат понапорно

3. Тренингот по една рака може да помогне да се исправи нерамнотежата помеѓу страните

Кабел чекан навивам

3 сета од 10–12 повторувања (одмор 1 минута)

Навивањето со чекан за кабли е популарна вежба за рака која се изведува со прицврстување на јаже поврзано со оџак за тегови. Користејќи неутрален стисок (дланките свртени една кон друга), работи не само на бицепс, туку и на подлактиците и брахијалисот. Бидејќи силата на стисокот може да биде ограничувачки фактор, таа обично се изведува за умерени до повисоки повторувања, како што се 8-12 или повеќе по сет.

Придобивки:

1. Тренира бицепс, подлактици, брахиалис и брахиорадијалис

2.Неутралниот стисок го намалува стресот на зглобовите и лактите

3. Кабелот обезбедува постојана напнатост низ опсегот на движење