Основна вежба за грб Седечки ред

Долготрајниот тренинг на грбот помага да се подобрат проблемите како што се наведнувањето и подгрбавувањето, особено за канцелариските работници кои седат подолго време. Добро развиениот грб не само што ги штити 'рбетот, рамената и вратот, туку и го подобрува држењето на телото, правејќи да изгледате повисоки, подобро во облеката и посигурни. Сепак, градењето дебелина и сила во мускулите на грбот често се смета за предизвик. Една од најефикасните, најпогодни за почетници и класични вежби за развој на лат еседечкиот ред, познат по тоа што дава брзи и видливи резултати.

Седечкиот редсе смета за класично движење бидејќи е едноставно за изведување, високо ефективно и спаѓа во категоријата фиксни вежби базирани на машина, што го прави погоден за почетници. Во принцип,седечкиот редпрвенствено го тренира средниот грб и латисимус дорси. Со прилагодување на висината на седиштето и аголот на влечење, можете да насочите различни области на лајсните, вклучувајќи ги горните и долните делови.

Клучни точки:

1. Ставете ги двете стапала цврсто на таблите за нозете. Држете ги колената благо свиткани (не целосно испружени) и седнете колку што е можно повеќе за да обезбедите целосен опсег на движења.

2. Цврсто фатете ја рачката со дланките за да спречите лизгање и да го намалите потпирањето на подлактиците. Држете го грбот исправен кога ја влечете рачката.

3. Додека влечете, притиснете ги рамената (не кревајте раменици) додека градите ги кревате и главата горе. Рамената треба да останат природно отворени без да се заокружуваат напред. Фокусирајте се на вклучување на лати за да го придвижите движењето, со рацете по нив. Нозете служат само за стабилизирање и не треба да туркаат. Повлечете ја рачката кон долниот дел на стомакот наместо премногу високо, чувствувајќи ја контракцијата во мускулите на грбот.

4. Кога латовите се целосно згрчени, накратко паузирајте околу 1 секунда, а потоа полека отпуштете. За време на враќањето, одржувајте го заглавувањето на грбот и избегнувајте да ги оставате рамената да се заокружат напред откако рацете ќе се испружат.

Детали за напомена:

1. Нозете служат само за стабилност - не притискајте и не користете ја силата на нозете.

2. Држете ги рамената надолу и избегнувајте да ги навалувате напред.

3. Не се потпирајте само на силата на раката.

4.Торзото треба да остане исправено без да се лула напред-назад.

5. Држете ги градите подигнати, но избегнувајте да го прекривате долниот дел од грбот за да го намалите лумбалниот притисок.

За почетници,седечкиот редможе да биде првата вежба за грб, бидејќи обезбедува силна мускулна активација и видливи резултати.

За искусни кревачи, Seated Row работи добро како загревање или како завршница за целосно исцрпување на лати.

Секогаш избирајте тежина што одговара на вашите способности - не брзајте да користите претерано тешки товари.