Кои машини можат ефикасно да ги обучуваат мускулите на градите?

Обуката за градите е скоро секогаш првиот проект за обука на сила за ентузијасти за фитнес. Добро развиените пекторални мускули не само што се естетски пријатни, туку исто така играат суштинска улога во функционалното движење. Секое движење што се врти вклучува пекторали до одреден степен. На пример, при кревање на рацете над глава, иако делтоидите се главно одговорни, мускулите на градите исто така придонесуваат за движењето.

Покрај тоа, како главна мускулна група на горниот дел од телото, пекторалите помагаат во одржувањето на рамнотежата на телото. Недоволното обука на градите не само што може да го зголеми ризикот од спортски повреди, туку и да доведе до сериозни компензаторни проблеми во телото. Значи, кои машини и вежби можат ефикасно да ги обучуваат мускулите на градите?

Притиснете со рамна клупа

Клучни точки:

. Чувајте ги торзото и горните градите заоблени, рамената се притискаат надолу, а мрена се спушти на околу 1 см над брадавиците. Кога ја притискате скара нагоре додека не се исправат рацете, градите треба да останат во позиција „врвна контракција“ со кратка пауза.

2. Ексхајл Кога притискате нагоре, вдишете кога се враќате на почетната позиција.

Белешки:

1. Дали не кревајте ги колковите или да ги вратите назад од клупата.

2. Фетот треба да биде поставен рамно на подот под агол од 45 степени за цврста поддршка.

3. Различни ширини на зафат, насочени кон различни области: малку потесни од ширина на рамото ги потенцираат средните гради и трицепс; ширина на рамото ги работи целокупните гради; Малку пошироко ги потенцира надворешните гради; Дури и поширокиот зафат се менува повеќе стрес на задните делтоиди.

Наклон на клупата Прес

Клучни точки:

1.И на наклон клупа поставена на 30-40 степени, стапала рамни на подот, грб притиснато на клупата, кренати градите и ангажирани јадро.

2.Поставете ја мрена со дланки свртени нагоре, користејќи релативно широк зафат.

3. притиснете ја скара нагоре, а потоа полека спуштете ја на горните гради во близина на јаглеродот додека вдишувате.

4.Кога Барбел ги допира градите, притиснете нагоре нагоре додека издишувате.

Белешки:

Аголот на клупата влијае на активирањето на градите. Спуштањето на шипката во близина на брадавиците ефикасно ги насочува внатрешните и надворешните гради, додека спуштањето во близина на јаглеродот ги нагласува горните гради. Ова го прави наклонот на клупата да печати еден од најдобрите избори за развој на горниот дел на градите.

Машината за печат на градите

Клучни точки:

Прилагодете го седиштето така што рачките се усогласени со горните гради. Поставете ја соодветната тежина, цврсто седнете со главата, горниот дел од грбот и колковите против потпирачот за грб и ангажирајте го јадрото. Чувајте ги градите кренати и очите напред. Затегнете ги рачките, вдишете длабоко и притиснете напред со активирање на градите додека издишувате. Не ги заклучувајте целосно лактите. Накратко паузирајте на врвот, а потоа полека се враќате додека вдишувате. Повторете го движењето со контролирана форма.

Белешки:

1. Не заклучувајте ги лактите на врвот за да избегнете повреда на зглобовите.

2. Обезбедете ги рамената опуштено во текот на движењето за да ги спречите да го преземат обемот на работа, осигурувајќи дека градите остануваат примарен мускул.

PEC палуба (мува машина за пеперутка)

Клучни точки:

1.Ситирајте исправено на машината, држејќи ги градите нагоре, апс ангажирани и се затегнати. Ставете ги подлактиците цврсто против влошките со рацете паралелно со подот и подлактиците вертикални.

2. Ексхајл додека ги зближувате рацете, стискајќи ги пекторалите за да ги приближат влошките. Држете 2 секунди, а потоа вдишете додека полека се враќате на почетната позиција.

Белешки:

1. Започнете со исправено држење на телото, потпирајте се на јачината на градите, а не на интензитет и се враќате полека со контрола.

2.ПОДЕЛУВАЕ НА ЕЛОВИТЕ ПОВЕЕ НА СВОЈОТ И НАДВОРЕШНО, НЕ ДОГОВОР.

3. Да ја прилагодите висината на седиштето правилно - ако е премногу висока, рамената може да ги преземе наместо градите.

4.Брајли пауза кога рачките се скоро допираат за да се зголеми контракцијата на градите или да застане пред контакт за дополнителна напнатост.