Водич за фитнес опрема – Издание за тренинзи за назад

Мускулатурата на грбот е една од најголемите мускулни групи во човечкото тело! Таа е исто така една од најкомплексните групи, која опфаќа мускули како што се трапезиус, големи и мали, ромбоиди (големи и мали), latissimus dorsi, erector spinae и други. Поседувањето силен грб не само што го подобрува држењето на телото, со што ќе станете повисоки и исправени, туку и ја подобрува целокупната стабилност и рамнотежа на телото. Во теретана, достапни се бројни машини кои ни помагаат да ги тренираме мускулите на грбот; овие генерално спаѓаат во две главни категории: Pulldowns и Rows.

I. Вежби за повлекување

1. Лат Палдаун

Целни мускули: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, задни делтоиди, трапезиус и ромбоиди (големи и мали).

Знаци за извршување:

(1) Вдишете додека го вклучувате вашиот latissimus dorsi (lats); вертикално повлечете ја шипката надолу од положбата над главата кон градите. Стиснете ги лопатките на рамената заедно за целосно да ги стегнете вашите лати. Накратко паузирајте (2–3 секунди) на дното за врвна контракција.

(2) Издишете додека вршите контролирано повратно движење, дозволувајќи им на вашите лати да се протегаат назад по првобитната патека додека не достигнат целосно истегнување. Забелешка: Кога целосно ги испружувате рацете на врвот на движењето, одржувајте исправено торзо и благ лак во грбот. Во текот на целата вежба, држете ги градите подигнати и јадрото вклучено. Повлечете ги лактите надолу и назад колку што е можно додека шипката не го допре горниот дел од градите.

2. Кабел кросовер машина(за вежби за грб)

(1) Повлекување со директно рака

Започнете со благо наведнување напред со благо свиткани колена. Движете ги сите раце истовремено додека ги држите зглобовите во неутрална положба. Ова е движење со влечење надолу. За стабилност, поставете ги стапалата на ширина на рамената. Одржувајте подигнато држење на градите. Поставете ги каблите на соодветна висина (обично над нивото на главата). Повлечете надолу, движејќи ги сите раце како единица. Чувајте ги вашите зглобови неутрални. Одржувајте исправени гради; издишете додека се повлекувате надолу и вдишете додека се враќате на почетната позиција. Подигнувањето со права рака обезбедува особено силен стимул за мускулите на латисимус дорси.

Знаци за извршување:

1. Прилагодете ја висината на кабелот приближно на ниво на градите. Прикачете го додатокот за рачката на јажето. Истегнете ги рацете целосно, фатете го јажето со неутрален стисок (дланките свртени една кон друга) и направете еден чекор назад за да создадете напнатост во кабелот. Откако ќе воспоставите стабилен став, малку свиткајте ги колената; ова служи како ваша почетна позиција.

2. Следејќи го претходниот чекор, повлечете ги лопатките на рамената. Потоа, вклучете ги мускулите на горниот дел од грбот за да ги повлечат рацете кон лицето, продолжувајќи додека надлактиците не се паралелни со подот. Во овој момент, кабелот треба да биде поставен директно пред вашите очи. 3. Кога ја враќате тежината во почетната положба, внимавајте: оставете ги лопатините да се протегаат напред, а потоа полека исправете ги рацете додека ја одржувате мускулната напнатост. Користете ги лопатките за да го контролирате движењето и отпорот; немојте едноставно да ја испуштате или нагло да ја ослободите напнатоста, бидејќи тоа го зголемува ризикот од повреда. Оваа вежба длабоко ги стимулира задните делтоиди и мускулатурата на горниот дел од грбот. Тој е многу ефикасен за подобрување на силата на високо влечење, што е од клучно значење за движењата на туркање и влечење.

II. Вежби за веслање

1. Седи кабелски ред

Знаци за извршување:

(1) Наведнете се малку напред; седнете на подлогата за седење на машината за веслање, фатете ги рачките со двете раце и прицврстете ги стапалата цврсто на потпирачите за нозе. Регулирајте го дишењето.

(2) Издишете додека ги повлекувате рачките кон себе, продолжувајќи додека нозете не ви бидат целосно испружени и лопатките на рамената не се целосно повлечени. Накратко паузирајте, а потоа вратете се на почетната позиција додека вдишувате. Повторно издишете и повторете го движењето. Целни мускули: трапезиус и ромбоиди.

2. Машина за веслање

Знаци за извршување:

Започнете со седење на машината за веслање со свиткани нозе и дланки фатени за рачката. Малку наведнете го торзото напред и зацврстете го јадрото. Започнете го движењето со возење низ нозете за целосно да ги проширите; користете ја силата на раката за да помогнете во влечење на рачката и вклучете ги мускулите на горниот дел од грбот за да го поттикнете целокупното влечење. На крајот, испружете ги рацете напред, а потоа истовремено свиткајте ги нозете за да се вратите во почетната положба. Повторете го движењето.

Забелешка: во текот на целата вежба, одржувајте напнатост низ целото тело и фокусирајте се на ангажирање на мускулите на грбот за да генерирате сила.