Клучни техники за користење на фитнес опрема LAT Puldownow

НаЛат пулдаунФитнес опрема, позната и како машина со висока макара илиЛат пулдаунМашината, е вообичаено парче анаеробна фитнес опрема што се наоѓа во комерцијални спортски сали и домашни поставки. Додека работата на машината LAT Puldown може да изгледа едноставно, постигнување на оптимални резултати од обука без повреда бара специфични техники, најдобри практики и претпазливост.

Примарни функции наЛат пулдаунФитнес опрема

НаЛат пулдаунФитнес-опремата првенствено се користи за две главни движења: puldownown пред-врат и пулдоун зад вратот.

Предниот дел на вратот ги зајакнува рацете, рамената и грбот. Тој ги таргетира ромбоидните и делтоидните мускули во рамената, надворешните коси во абдоменот и латисимус дорси во задниот дел. Исто така, обезбедува секундарна стимулација на Biceps brachii и brachioradialis во рацете.

Пулдот зад вратот се фокусира на градењето на јачината на раката и рамото. Особено е ефикасен за развој на мускулите на трапезиус во горниот дел од грбот и на рамената, а исто така обезбедува и придружен ангажман за делтоидите, бицепс и пекторалис мајор.

Вежби мерки на претпазливост

И двете варијации на пулдовите ставаат значителен стрес на зглобовите на рамото и на лактот. Поединци со постојни повреди на рамото или лактот треба да избегнуваат употреба наЛат пулдаунФитнес опрема без професионално водство.

Кога изведувате пулдовите зад вратот, не потпирајте се напред или силно спуштајте ја главата (на пр., Со спуштање на седиштето или потпирање на торзото напред). Со тоа може да се зголеми притисокот врз цервикалниот 'рбет и да се доведе до потенцијални повреди на вратот.

Клучни техники

1. Пулдаун од предниот дел на вратот:

Седнете се соочувајќи се соЛат пулдаунФитнес опрема, со крената градите, ABS ангажирана и назад директно. Нозете треба да посочат напред и да останат цврсто на место. Фатете ја шипката пошироко од ширина на рамо со дланки свртени напред. Ако шипката е висока, фатете ја додека стоите пред да седнат. Повлечете ја шипката вертикално надолу кон предниот дел на вратот, држете две секунди, а потоа полека вратете се на почетната позиција - но избегнувајте да ја пуштите шипката целосно да се намали.

За отпорност, изберете тежина што ве носи во мускулна откажување по 10–12 повторувања (т.е. 10RM -12RM), што помага во балансирање на големината и флексибилноста на мускулите. Одморете се 1-2 минути помеѓу комплетите и повторете 3-4 комплети за оптимални резултати.

2. Зад-вратот на пулто:

Ова движење е слично на предниот пулдоун, но барот наместо тоа се влече зад главата. Поради зголемениот ризик, почетниците треба да започнат со отпорност на светлина. Дури и искусните корисници треба да го задржат интензитетот умерен за да го намали ризикот од повреди на вратот или горниот дел на 'рбетот.

Важни потсетници

И предните и задните движења на вратот користејќи гиЛат пулдаунФитнес опремата може да помогне во градењето на јачината, да се подобри фитнесот и да се обликува телото. Тие исто така може да помогнат во спречување или олеснување на хроничните проблеми предизвикани од дегенеративни промени во рамената, вратот и грбот. За да ја зголемите ефективноста, следете ги овие три клучни принципи за време на вежбањето:

1. Контролирајте ги вашите движења - Изведете ја секоја акција полека, непречено и со контрола. Избегнувајте да ја трескате тежината или да оставите да се спушти одеднаш. Чувајте ги бутовите и лековите стабилни во текот на движењето.

2.Собична балансирана сила - Користете ги двете раце подеднакво за да обезбедите симетричен развој на мускулите во рацете, рамената и грбот, намалувајќи го ризикот од напрегање на мускулите.

3. Користете соодветна тежина - Цел за тежина што носи замор по околу 12 повторувања (12rm). Ова помага да се зголеми големината на мускулите додека се подобрува флексибилноста. Користењето на помалку од 10rm се фокусира премногу на најголемиот дел од мускулите, додека повеќе од 30rm главно тренира мускулна издржливост со ограничен ефект на хипертрофија.