Како да ги обучите рамената со седечка машина за летање PEC

Добро обученото рамо го подобрува држењето на телото, го прави горниот дел од телото да се појави пошироко и помага да се вклопи облеката подобро, создавајќи попривлечен изглед. Ова е причината зошто многу ентузијасти за фитнес се посветуваат на обука за рамо. Сепак, за разлика од другите мускулни групи, рамената се состои од помали мускули и честопати делуваат како помошни мускули, што ги прави предизвик за развој. Ефективната обука на рамото не бара секогаш големи тежини - тегови на светлина, високи повторувања и честа обука исто така може да даде одлични резултати. Избегнувајте слепо зголемување на тежината; Наместо тоа, комбинирајте обука за издржливост со мала тежина со вежби за градење на мускули со тежина за оптимални резултати.

Латералните подигнувања се варијација на вежби за летање кои го таргетираат средниот делтоид. Постојат многу видови лета, како што е свитканата обратна мува, која првенствено ги таргетира задните делници. Различни траектории на движење потенцираат различни области на мускулите. Машината за летање на ПЕЦМинимизирајте ја употребата на интензитет, изолирајте го целниот мускул поефикасно и со тоа даваат подобри резултати - иако тие исто така претставуваат поголем предизвик.

Клучни точки заЛатерални подигнувања:

Започнете со стоење со нозете ширина на рамото. Одржувајте исправено држење на телото со држење на главата нагоре, крената градите, јадрото ангажирано и рамената депресивно - овие се основни навики. Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот или имате слабо јадро, можете малку да се потпрете напред и да ги свиткате колената за да го подобрите ангажманот на јадрото и да го намалите вирусот на долниот дел на грбот. Носењето појас за кревање тегови може да обезбеди дополнителна поддршка.

Држете ги гира цврсто со дланките, обезбедувајќи цврст зафат отколку само да ги држите со прстите или да оставите празнини во дланките. Ова спречува прекумерно активирање на подлактиците и јачината на зафатот, што може да доведе до предвремено замор во рацете и подлактиците, намалувајќи ја ефективноста на тренингот на рамото.

За време на лифтот: примарната мускулна група - рамената - треба да го иницира движењето, водејќи ја горната рака и лактите за да се кренат нагоре. Подлактиците треба да останат опуштени и природно да го следат движењето на горните раце и лактите. Престанете да кревате кога лактите се усогласуваат со рамената, формирајќи права линија паралелно со земјата. Во овој момент, дланките треба да бидат паралелни со подот.

За време на спуштањето: Чувајте ги рамената ангажирани и контролирајте го движењето додека ги намалувате тежините во концентрично движење. Спуштете ги рацете целосно додека не се одморат на страните на бутовите, завршувајќи едно повторување.

Клучни детали за гледање за:

· Избегнувајте намалување - држете ги рамената депресивни. Ова е вообичаена грешка што честопати доведува до неефикасни резултати од обука.

· Чувајте го вашето јадро ангажирано и минимизирајте го нишањето на телото за да спречите интензитет да му помогне на лифтот. Фокусирајте се на правилно извршување на движењето и ангажирање на мускулите.

· Осигурете се дека рамената, а не вашите трицепс, да го иницираат движењето. Рацете треба да следат наместо да го возат движењето.

· Вашите раце и подлактиците никогаш не треба да бидат повисоки од лактите.