Водич за почетници за тренирање на градните мускули

I. Класификација на градните мускули:

Во секојдневниот тренинг, големиот пекторалис може да се подели на горниот дел од градите, средниот граден кош и долниот дел на градниот кош. Различни области бараат различни методи на обука. 

На пример, тренирањето на горниот дел од градите вклучува притискање на клупата за наклон и наклонети муви, додека тренирањето на долниот дел од градите вклучува притискање на клупата за намалување и трицепс на паралелни шипки.

II. Цели на тренингот на градните мускули:

Повеќето вежбачи ги имаат следните цели кога ги тренираат мускулите на градите:

1. Зголемете ја големината на мускулите.

2. Подобрете ја силата или моќта на туркање на градите.

3. Зајакнете ја експлозивната моќ на мускулите на градниот кош.

III. Методи за тренирање на градните мускули:

1. Повторувачки метод на обука

Овој метод вклучува категоризирање на вежбите за вежбање во групи кои вклучуваат број на повторувања, серии и интервали за одмор. 

За почетници, при вежбање на големи мускулни групи, периодите на одмор помеѓу сериите треба да се контролираат на 1,5 до 2 минути.

2. Метод на тренирање со пирамида

Методот на тренирање со пирамида подразбира постепено зголемување на тежината од полесна до поголема во текот на неколку серии, а потоа повторно нејзино намалување. 

Овој тип на тренинзи помага да се избегнат повреди од ненадејни големи тежини и овозможува постепено прогресија на тежината, промовирајќи ефективен раст на големината и силата на мускулите.

3. Изометриски метод на обука

Исто така познат како статичен тренинг, овој метод е погоден за оние со одредена основа за обука и не се препорачува за почетници. 

Овој метод вклучува користење на релативно големи тежини и нивно задржување кога мускулната тензија ќе достигне врв, што ги компресира крвните садови и ефикасно го подобрува анаеробниот капацитет.

IV. Техники за тренирање на градните мускули

Познати вежби за градите, како што се склекови и притискање на клупата со мрена, се неопходни за почетници. 

Техниките за тренирање на градите главно спаѓаат во две категории: туркање и стискање. 

Движењата на туркање вклучуваат рамна преса на клупата со мрена, притискање на клупата со гира и притискање на градите на фиксирани машини; 

движењата на стискање вклучуваат машински муви на градите, кросовери со кабел и муви со гира.

V. Основни принципи на тренирање на градните мускули

1. Прогресивно преоптоварување

Прогресивното преоптоварување се однесува на континуирано надминување на претходните оптоварувања за обука во однос на тежината и волуменот. 

Ако тренирате со иста тежина, повторувања и серии подолг период, нема да видите подобрувања. 

По две до три недели тренирање, почетниците мора постепено да ја зголемуваат тежината на тренингот или повторувањата по сет до 

постојано создавајте нови стимули за телото, зголемувајќи го севкупниот работен капацитет.

2. Управувајте со интервали за обука и периоди на одмор

(1) Одмор помеѓу сериите

За тренинг за сила, зголемете ја тежината и намалете ги повторувањата на 3-5 по сет, продолжувајќи го времето за одмор на околу 3 минути. 

За големината на мускулите, користете умерено тешки тежини, одржувајќи ги повторувањата помеѓу 6-12 и одморете 60-90 секунди. 

За мускулна издржливост, цели кон повторувања над 15 години, со периоди на одмор од 30-60 секунди.

(2) Фреквенција на тренинзи (интервали помеѓу сесиите)

Општо земено, времето за опоравување за малите мускулни групи е дефинирано како 48 часа, додека за големите мускулни групи потребни се 72 часа. 

Затоа, по тренирањето на градите, следната сесија треба да биде најмалку 72 часа подоцна. 

Почетниците често доживуваат болки во мускулите 3-5 дена по тренингот, па затоа е подобро да тренираат повторно штом болката ќе се смири.

 Некои почетници секојдневно ги тренираат градите, што е неефикасно; на мускулите им треба време да се опорават пред да преминат во следната фаза од тренингот,

 на крајот доведува до суперкомпензација. Ако тренирате секој ден, мускулите можеби нема да стигнат ни во фазата на релативно закрепнување, 

а камоли суперкомпензација, што објаснува зошто многу почетници не успеваат да напредуваат, па дури и може да се уназадат.

VI. Вообичаени заблуди во тренингот на градите

1. Зошто градите наместо квадратни ми се триаголни или кружни?

Постојат две главни причини за ова прашање: прво, високи телесни масти. Бесмислено е да се дискутира за формата на мускулите кога телесните масти се високи. 

Само кога телесните масти се намалуваат може јасно да се дефинира мускулната контура за евалуација. Второ, генетиката игра улога. 

И квадратните и кружните гради се вродени, поврзани со дистрибуцијата на мускулните влакна. Кружните гради може да изгледаат пополни, додека квадратните гради може да изгледаат пошироки; 

и двајцата имаат свои предности, и важно е да ги цениме и двете бидејќи многу успешни бодибилдери имаат една или друга форма.

2. Што ако не чувствувам дека градите ми работат? Чувствувам дека сето тоа е рацете што ја вршат работата.

Едноставно решение е да се користи машината за притискање на градите за безбедност. Фокусирајте се на туркање од петицата на раката наместо цврсто да се фаќате; 

ќе почувствувате како се зафаќаат мускулите на градите.

3. Ги тренирам градите долго време, но не гледам никаков раст. Што се случува?

Прво, поставете си ги овие три прашања: 

1. Дали јасно ги чувствувате мускулите на градите како работат за време на секоја сесија? 

2. Дали вашиот интензитет на тренинг е соодветен? 

3. Дали консумирате доволно исхрана после тренинг?

4. Кои се основните барања за притискање на клупа и склекови?

(1) Стиснете ги лопатките заедно. 

(2) Држете ги рамената надолу и заклучени, избегнувајќи какви било непотребни движења. 

(3) Ширината на стисокот или растојанието помеѓу рацете треба да бидат широки.

VII. Други размислувања

1. Погрижете се да се загреете адекватно пред тренинг, особено горниот дел од телото. 

Активирајте ги зглобовите на рачниот зглоб, зглобовите на лактот и зглобовите на рамената со соодветни движења.

2. По тренингот, истегнете ги градите, рамената и трицепсот за ефикасно ублажување на замор и болка, 

истовремено обезбедувајќи дека мускулите одржуваат доволна флексибилност.

3. Се очекува болка во мускулите во првиот и вториот ден по тренингот. 

По тренингот, надополнувањето на гликоген и протеини може да го промовира закрепнувањето на телото над нормалните нивоа.

4. Кога започнувате со тренинг, задолжително следете го принципот на постепена прогресија.

VIII. Едноставен план за обука за почетници

По дискусијата за сето ова, еве два препорачани општи планови за обука:

(1) План за обука за почетници

1. Склекови/Клекнати на колена: 5 серии, до неуспех во секој сет, 80 секунди одмор помеѓу сериите.

2. Притискање на градите: 5 серии, 12 повторувања по сет, 80 секунди одмор помеѓу сериите.

3. Леј со седечки гради: 5 серии, 12 повторувања по сет, 80 секунди одмор помеѓу сериите.

(2) Штом почетниците ќе достигнат одредена фаза во нивната обука, тие можат да почнат да пробуваат мрена и тегови. 

Во овој момент, практикантите веројатно ќе ги почувствуваат нивните мускули на градите како се ангажираат и подобро ја разбираат нивната сила, 

со што употребата на тегови и мрена е побезбедна отколку веднаш да започнете со нив.

1. Притискање на рамна клупа со мрена: 3 серии, 12 повторувања по сет, 80 секунди одмор помеѓу сериите.

2. Смит машина за наклонување на клупата: 3 серии, 12 повторувања по сет, 80 секунди одмор помеѓу сериите.

3. Притискање на клупата со рамен гира: 3 серии, 12 повторувања по сет, 80 секунди одмор помеѓу сериите.

4. Склекови/ Склекови на колена: 3 серии, 12 повторувања по сет, 80 секунди одмор помеѓу сериите.

5. Леј со седење: 3 серии, 12 повторувања по сет, 80 секунди одмор помеѓу сериите.

IX. Препораки за фитнес опрема:

Longglory е професионален производител на фитнес опрема во Кина, произведувајќи различни машини за обука.

 Меѓу нив, опремата за таргетирање на мускулите на градниот кош вклучува: Машина за печат на градите, Притискање на градите, Притискање на градите на рамениците, 

Стоечка машина за притискање на градите, машина за широк притисок на градниот кош, ред со Т-ленти со поддршка на градите, вертикална преса на градите итн. 

Контактирајте не за препораки и понуди!