Упатство за употреба на опрема за обука за назад

Мускулите на грбот се една од најголемите мускулни групи во човечкото тело! Тие се исто така една од најкомплексните мускулни групи, вклучително (трапезиус, терес мајор и минор, ромбоиди големи и мали, latissimus dorsi, erector spinae итн...).  Силниот грб не само што го подобрува држењето на телото, туку и ја подобрува стабилноста и рамнотежата на телото. Во теретана, постојат многу машини кои можат да ни помогнат да ги тренираме мускулите на грбот, главно поделени во две категории: влечење и редови.

I. Вежби за повлекување

1. Лат Палдаун

Работени мускули: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, заден делтоид, trapezius и големи и мали ромбоиди.

Техника на вежбање:

(1) Вдишете, стиснете го латисимус дорси и повлечете ја шипката вертикално надолу од над главата до градите, стискајќи ги лопатките на рамената и стегајќи го латисимус дорси; држете 2-3 секунди на врвот на контракцијата.

(2) Издишете, вратете се на почетната позиција со контрола, истегнувајќи го latissimus dorsi додека не се истегне целосно. Забележете дека кога целосно ќе ги испружите рацете на највисоката точка, држете го торзото исправено и грбот малку заоблен. Одржувајте прави гради и стегнато јадро во текот на целото движење. Повлечете ги лактите надолу и назад колку што е можно додека шипката не го допре горниот дел од градите.

2. Машина за влечење кабли

(1) Повлекување на права рака

Свиткајте се малку напред, со благо свиткани колена, движејќи ги двете раце истовремено, држејќи ги зглобовите во неутрална положба. Намалете ја малку тежината. Кога притискате надолу, можете да стоите со стапалата на ширина на рамената. Малку свиткајте ги колената за да ги одржите правите гради. Поставете ги рацете на одредена висина. Притиснете надолу, движејќи ги двете раце заедно. Држете ги зглобовите во неутрална положба. Чувајте ги градите исправени, издишете додека притискате надолу и вдишете додека се враќате на почетната позиција. Вежбата за влечење со права рака обезбедува силен стимул за латисимус дорси.

3. Повлекување на колена

Ова е посоодветно за жените да вежбаат; колку е поголема тежината, толку е полесно.

Техника на вежбање:

Фатете ја шипката со двете раце, уверувајќи се дека рацете ви се раширени на ширината на рамената, држејќи ги рамената благо свиткани, а не цврсто заклучени. Прифатливи се и рачните и подземните рачки. Целни мускули: Латисимус Дорси, бицепс и мускули на подлактицата

II.Вежби за веслање

1. Седење веслање

Инструкции:

(1) Наведнете се напред, седнете на седиштето на машината за веслање, фатете ги рачките со двете раце и прицврстете ги стапалата на потпирачите за нозе. Прилагодете го дишењето.

(2) Издишете, повлечете ги рачките наназад додека нозете не ви бидат исправени и лопатките на рамената не се целосно стиснати. По кратка пауза, вратете се на почетната позиција додека вдишувате. Потоа издишете и повторете ги горенаведените движења. Целни мускули: Трапезиус и Ромбоидни мускули.

2. Машина за веслање

Инструкции:

Прво, седнете на машината за веслање, свиткајте ги нозете и фатете ги рачките. Наведнете се напред, затегнете го јадрото, исправете ги нозете и употребете ја силата на рацете за да го поттикнете движењето на целото тело. Затегнете ги мускулите на грбот за да го поттикнете движењето на целото тело, потоа исправете ги рацете, а потоа истовремено свиткајте ги нозете назад во почетната положба. Повторете ги горенаведените движења.

Забелешка: држете го целото тело затегнато во текот на целиот процес и вклучете ги мускулите на грбот.