Која опрема за вежбање може ефикасно да го тренира големиот пекторалис?

Тренингот на градите е скоро секогаш првата вежба за вежбање за сила за секој фитнес ентузијаст. Добро развиените пекторални големини не само што се естетски пријатни, туку и играат незаменлива улога во телесните функции. Големиот пекторалис е вклучен во речиси секое движење кое вклучува туркање од телото. На пример, при едноставното дејство на подигање на раката, додека делтоидите се одговорни за подигање на раката над главата, големиот пекторалис исто така треба да соработува. Понатаму, како главна мускулна група во горниот дел од телото, големиот пекторалис исто така игра улога во балансирањето на телото. Недоволното тренирање на големиот пекторалис не само што може да доведе до спортски повреди туку и да предизвика сериозни компензаторни механизми во телото. Значи, која опрема може ефикасно да ги тренира мускулите на градите?

Јас.Притиснете за рамна клупа

Инструкции

1. Генерално се користи широк стисок за преса на клупата за мрена за да се овозможи поцелосно истегнување и контракција на големиот пекторалис. Торзото и горниот дел од телото треба да бидат заоблени, рамената целосно притиснати, а мрената позиционирана околу 1 cm над брадавиците. Кога ја туркате мрената нагоре додека рацете не се целосно испружени, големиот пекторалис мора да биде во состојба на врвна контракција; пауза накратко.

2. Издишете додека туркате нагоре, а вдишете преку уста додека се враќате на почетната позиција.

Мерки на претпазливост:

1. Не кревајте ги колковите и долниот дел од грбот од клупата.

2. Положба на стапалото: Нозете треба да се рашират под агол од 45 степени, рамни на земја за поддршка.

3. Различните широчини на стисокот се насочени кон различни мускули: стисокот малку потесен од ширината на рамената работи на средниот пекторалис голем и трицепсот; стисокот во ширина на рамената работи на сите пекторални мускули; стисокот малку поширок од ширината на рамената работи на надворешните пекторални мускули; а поширокиот зафат првенствено го таргетира задниот делтоид.

II.Притискање на клупата за наклон

Инструкции:

1. Легнете лежејќи на клупа со наклон од 30°-40° со стапалата на земја и со грбот притиснат на клупата. Чувајте ги градите горе и стомачните зафатени.

2. Зафатете ја мрената со дланките свртени нагоре, користејќи малку поширок стисок.

3. Истегнете ги рацете право нагоре за да ја поддржите мрената, полека спуштајќи ја веднаш над градите (близу до клучната коска). Вдишете додека ја спуштате мрената.

4. Додека мрената ги допира вашите гради, започнете со туркање нагоре, издишувајќи додека туркате.

Забелешка: Аголот на навалената клупа влијае на ефикасноста на вежбата за градите. Притискањето на мрената блиску до брадавиците е најдобро за тренирање на внатрешниот и надворешниот пекторалис; туркањето блиску до пределот на клучната коска е најефективно за тренирање на горниот пекторалис, што е оптимална препорака за притискање на наклонето клупа.

III. Машина за преса на градите со седење

Инструкции: Прво, прилагодете го седиштето на машината на соодветна висина. Стандардот е дека висината на рачката е иста како и горниот дел од градите. Потоа прилагодете ја тежината. Откако ќе седнете на седиштето, држете ја главата, горниот дел од грбот и задникот цврсто до потпирачот за грб, затегнете го долниот дел од грбот напред, потоа подигнете ги градите и затегнете го стомакот. Држете ги очите да гледаат право напред, цврсто фатете ги рачките, а потоа вдишете длабоко, чувствувајќи дека мускулите на градите се вклучуваат додека ја туркате тежината нагоре додека издишувате. На врвот на притискањето, не ги продолжувајте целосно лактите. Паузирајте една секунда, а потоа вратете се на почетната позиција додека вдишувате. Вратете се на почетната позиција кога надлактиците ви се во права линија, а потоа притиснете повторно. Повторете ја оваа вежба.

Мерки на претпазливост:

1. Внимавајте целосно да не ги испружите лактите кога ја туркате тежината нагоре, инаку може да ги повредите лактите кога ќе достигнете мускулен замор.

2. Чувајте ги рамената опуштени во текот на движењата на притискање и враќање за да избегнете напрегање. Во спротивно, вашите мускули на рамената ќе бидат вклучени, намалувајќи ја ефективноста на тренингот на градите.

IV.Печ палубата машина градите прес

Инструкции:

1. Седнете исправено на фиксната клупа на Pec Deck Machine, држејќи го горниот дел од телото исправен, градите надвор, стомачните зафатени и долниот дел на грбот стегнат. Вашите подлактици треба да бидат цврсто наспроти перничињата на лентите за отпор на подлактицата, нормално на земјата, со надлактиците паралелни со земјата.

2. Издишете додека истовремено ги стискате рацете кон градите, обидувајќи се да ги споите двете ленти за отпор. Држете 2 секунди, потоа вдишете и полека вратете се на почетната позиција (избегнувајте ненадејна, прекумерна сила).

Мерки на претпазливост:

1. Држете го телото исправено, без надворешна помош. Користете ги вашите големи пекторални мускули за да ги вклучите кога ги стегате рачките навнатре и нежно опуштете се кога се враќате во почетната положба.

2. Држете ги лактите насочени наназад и нанадвор во текот на целото движење, а не надолу.

3. Висината на седиштето треба да биде соодветна; инаку, ако рачките се премногу високи, првенствено ќе ги таргетира делтоидните мускули.

4. Кога рачките речиси се допираат, накратко паузирајте. Можете да ја интензивирате стимулацијата на вашите пекторални мускули со стискање на мускулите на градниот кош што е можно повеќе или со малку одвојување.

5. Кабел кросовер

Оваа вежба е насочена кон долните и надворешните мускули на градниот кош. Прво, закачете ги ремените за раце на двете страни на машината за вкрстување на кабли. Застанете со раздвоени нозе, колената благо свиткани, рацете фатени за рачките, лактите благо свиткани, рацете испружени напред и надолу. Вдишете додека ги кревате рацете нанадвор и нагоре додека не бидат паралелни со земјата. Накратко паузирајте, потоа издишете и повлечете ги ремените за раце назад во почетната положба. Целото движење на спуштање треба да формира полукружна траекторија свртена нагоре пред вашето тело.

Клучните точки се исти како и претходната вежба, освен што каблите се фиксирани на долниот дел од машината за вкрстување на кабелот, а целниот мускул сега е горниот пекторален главен.