Како да се избере вистинската тежина за тренинзи за јачина - да се избегнат оптоварувања кои се премногу тешки или премногу лесни?

Како да се избере соодветната тежина за тренинг за сила за да се избегне користење на товари кои се или премногу тешки или премногу лесни? Прво, мора да воведеме основен концепт: „Max RM“.

На терминот „RM“ обично му претходи број; овој број ја означува максималната тежина што можете да ја кренете додека строго ја одржувате соодветната форма за тој специфичен број повторувања. Единицата за РМ е килограми (кг); општо земено, колку е помал бројот што му претходи на РМ, толку е поголема соодветната тежина во килограми.

Почетниците обично не треба да се вклучат во 1RM обука; сепак, разбирањето на сопственото ниво 1RM останува многу корисно за структурирање на вашата програма за обука.

За време на вистинските тренинг сесии, можете да го прилагодите вашиот опсег на целниот RM - на пример, со цел за 5RM (максималната тежина што можете да ја кренете за 5 повторувања) или 10RM (максималната тежина за 10 повторувања) - за да ја изберете соодветната тежина за обука. Но, како точно треба да ја одредите вистинската вредност на RM?

Ако вашата примарна цел е да ја зголемите силата, обично треба да се одлучите за потешки тежини со помалку повторувања по сет (на пример, 3-6 повторувања).

Ако вашата цел е да изградите издржливост на мускулите или да ја зголемите мускулната маса (хипертрофија), можете да изберете полесни тежини со поголем број повторувања по сет (на пример, 8-12 повторувања).

Ако сте почетник, се препорачува да започнете со релативно мали тежини и постепено да го зголемувате товарот додека не најдете тежина што се чувствува соодветна. Општо земено, опсегот на RM од 8-12 се смета за погоден за почетници.