Водич за употреба на фитнес опрема – Издание за тренинзи за назад

Мускулите на грбот се една од најголемите и најкомплексните мускулни групи во човечкото тело, вклучувајќи ги трапезиус, големи и мали, ромбоиди, latissimus dorsi, erector spinae и многу повеќе. Силниот грб не само што го подобрува држењето на телото, туку и ја подобрува целокупната стабилност и рамнотежа на телото. Во теретана има многу машини кои можат да ви помогнат да ги тренирате мускулите на грбот. Да разгледаме подетално.

1. Лат Палдаун

Целни мускули: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, заден делтоид, трапезиус и ромбоиди.

Извршување:

Вдишете и стиснете го вашиот латисимус дорси, повлекувајќи ја шипката надолу од над вашата глава до градите додека стегајќи ги лопатките на рамената и затегнувајќи ги лајсните. Паузирајте 2-3 секунди при врвна контракција.

Издишете и полека вратете се на почетната позиција, дозволувајќи му на вашите лати целосно да се истегнат. Кога вашите раце се целосно испружени на врвот, држете го торзото исправено со мал лак во грбот. Одржувајте подигнати гради и напнатост во текот на целото движење. Повлечете ги лактите колку што е можно подалеку надолу и назад додека шипката не го допре горниот дел од градите.

2. Pec Deck / Задна Delt машина

(а) Повлекување со директно рака:

Свиткајте се малку во колковите со благо свиткани колена. Движете ги двете раце заедно додека ги одржувате зглобовите неутрални.

Малку раздвојте се со стапалата во ширина на рамената, колената благо свиткани, градите нагоре.

Намалете ја тежината при издишување и вратете се на почетната положба додека вдишувате.

Ова движење силно го таргетира latissimus dorsi.

(б) Повлекување лице со јаже:

Прилагодете го јажето до висината на горниот дел од градите, држете го со двете раце, отстапете наназад и благо свиткајте ги колената. Ова е вашата почетна позиција.

Вклучете ги лопатките на рамената и горниот дел од грбот, а потоа повлечете го јажето кон лицето додека надлактиците не се паралелни со земјата, со јажето пред очите.

Враќајте ја тежината полека, контролирајќи го движењето со лопатките за да ја одржите напнатоста. Избегнувајте нагло опуштање за да спречите повреда.

Оваа вежба длабоко ги стимулира задните делтоидни и горните мускули на грбот, подобрувајќи ја силата на влечење за притискање.

3. Повлекување на колена

Погоден за жени; додавањето тежина го олеснува.

Фатете ја шипката за повлекување со рацете на ширината на рамената, држејќи ги рамената благо свиткани (не заклучени). Прифатливи се и рачните и подземните рачки.

Целни мускули: Latissimus dorsi, бицепс и подлактици.

4. Седечки ред

Извршување:

Седнете на машината за веслање со стапалата прицврстени на таблите и рацете држејќи ги рачките. Прилагодете го вашето држење и дишење.

Издишете и повлечете ги рачките кон себе, исправувајќи ги нозете и целосно повлекувајќи ги лопатките на рамената. Накратко паузирајте, а потоа вратете се на почетната позиција додека вдишувате. Повторете.

Целни мускули: трапезиус и ромбоиди.